Intervallträning har varit mycket populär på senare tid. Den största fördelen är chansen att finjustera din figur på minsta kostnad av tid och pengar. Det här är naturligtvis frestande, men väldigt få människor vet med vad och när denna kärlek för intervallträning började.
Början av intervallträning på 90-talet lagdes av Izumi Tabata. Som du kan gissa från hans namn är han skaparen av det berömda systemet för viktminskning - Tobaksprotokollet.
Tabata under dessa år var tränare för det japanska fartskridskoratet och letade efter ett sätt att få sina kämpar till form på kort tid. Han hittade denna metod - 4 minuter träning, 8 rundor i 20 sekunder. Detta var tillräckligt för att driva fettet från skatarna efter vila, för att utveckla sina muskler och öka deras uthållighet före tävlingen.
Varför fungerar tobaksövningssystemet?
Tabata är effektivt på grund av hypoxi - brist på syre. Under träningen på kort 20 sekunder med maximal hastighet och applicering av övermänskliga ansträngningar behöver aktivt sysselsättning syre. I den mängd det behövs är det inte. Därför börjar träningsperioden efter träning - lungorna absorberar aktivt luften, och utan att märka det, är vi på gång med aktiv fettförbränning.
Oxygenerat blod går in i varje cell i vår kropp och leder till masskonstruktion, som uppstår på grund av utnyttjandet av fettceller.
Tabata påverkar den grundläggande metabolismens hastighet, vilket innebär att kroppen börjar arbeta i en helt annan regim - fettförbränning.
Vi tar 4 övningar, var och en utförs i 20 sekunder. Efter varje övning har vi rätt till 10 sekunder vila. Och rundor för varje träningsprotokoll för tobaksövningarna för viktminskning, i allmänhet måste vi ha åtta. Det visar sig att 32 närmar sig, om man multiplicerar 8 rundor med 4 övningar.
Övningar av tobaksprotokollet för viktminskning
- Benen på axelns bredd - gör luften sittande. Benen på axelns bredd, knäna går inte utöver strumporna, hakar armarna framåt på knäböjningen och lutar kroppen. Då återvänder vi tillbaka till IP. Du måste arbeta med maximal hastighet - om 20 sekunder får du minst 22 sit-ups.
- Lägg till en hantel (du kan ta en pannkaka istället för en hantel) - squat, håll hanteln med båda händerna nedan, gör en explosiv lyft och dra hanteln över huvudet. Överst, vi andas ut.
- Börpy - lägg tonvikten ner, pressa ut, hoppa uppåt, komma från golvet med fötterna.
- "Sit ap" - gå ner till golvet, midjan trycks ned, knäna är böjda, armarna sträcker sig över huvudet, alltid vid golvet. Vi lyfter helt, räcker på strumporna. När vi lyfter rundar vi nedre rygg.
I princip kan varje övning för tobaksprotokollet utarbetas separat, eftersom det är mycket svårt att göra 32 rundor, även om det inte tar mer än 20 minuter. Ta en regel varje dag för att göra åtta tillvägagångssätt till en av ovanstående övningar av tobakssystemet för viktminskning, till exempel:
- Måndag - flygkryssningar;
- Onsdag - kramar med vikter (hantlar eller pannkakor);
- Fredag - burpee;
- uppståndelse - "sit ap".
Så, på en vecka kommer du att träna både ben, höfter och händer, och till och med trycka. Sammantaget tar dagligen sådan träning på tobakssystemet inte mer än 4 minuter.
Om du gör tobaken i minst en dag, efter två veckor kommer du att märka en signifikant förändring i din kropp, välbefinnande och naturligtvis vikt. Och har du inte för detta bra syfte 4 minuter varannan dag?