Tabata är en av de bästa metoderna för träning för dem som har övervikt och vars mål är att förbättra på grund av fysiska övningar. Bekvämt är det möjligt att hantera Tabatabs diet för viktminskning hemma. Det enda som krävs är fria kläder och ett rymligt rum, så att ingenting skulle hindra rörelsen.
Förfarandet för träning i Tabata för nybörjare och för erfarna idrottare är densamma - övningar ska vara så intensiva som möjligt. Varaktigheten av träningen påverkar inte resultatet. Bara mindre fysiskt starka människor har råd att göra denna träning i upp till 10-15 minuter. Även om det inte finns någon mening att träna mer, kommer endast kroppens trötthet att uppstå.
Intervallträning Tabata utgör en träningscykel, där du måste arbeta 8 tillvägagångssätt i 20 sekunder, avbryta vila i högst 10 sekunder. Vid en tidpunkt då det finns en aktiv arbetsprocess måste du se till att maximalt antal repetitioner har utförts.
Värma upp
För att få musklerna i din kropp till tonus, behöver du göra lite träning. Kan inte mer än fem minuter:
- Gör ett litet lung, fjädrande rockande, försök att sträcka benens muskler. Håll samtidigt ryggen rak;
- Gör långsamt ett par sittplatser, försök att inte riva av klackarna från golvet. Knäna håller sig parallellt med varandra;
- utför enkla lutningar framåt bakåt, höger-vänster.
Övningar i Tabata-systemet
Många pro japanska gymnastik säger att övningarna som ingår i Tabata-komplexet kan involvera absolut några muskelgrupper. Det viktigaste är att ha utveckling, se resultatet från träning. För att göra detta, efter varje träning, registrera antalet repetitioner respektive med varje efterföljande får du incitament att övervinna det föregående resultatet.
Nedan är ett exempel på Tabata träningsprotokoll för nybörjare. De är inte många, men de syftar enbart till följd av att förbättra din kropp. Alltså:
- Knäböj. Ta hantlar, höja händerna med hantlarna framåt, när du står upp, sänka dina armar längs stammen. Vikten av hantlar är utvalda för din styrka och uthållighet.
- Vi fortsätter att hålla hantlarna. Armarna är böjda i armbågarna och är parallella med golvet. Försök att hålla toppen av bagageutrymmet statiskt, men lyft knäna åt gången, samtidigt som du försöker röra dem med hantlar.
- Tryck på dina palmer mot varandra på bröstnivå och vrid kroppen till höger.
- Krama från golvet. Metoderna för push-up är varierade, så välj det mest effektiva sättet för dig.
- Lägg ner på ryggen, höja benen så att den bildar en spetsig vinkel och gör en övning som helt enkelt kallas "sax".
- Ligga på magen, försök att luta fötterna mot väggen. Med händerna knäppta på baksidan av huvudet i låset, höja överkroppen.
- Denna övning är ganska komplicerad, men ganska effektiv. Från utsatt position
stå upp, tryck ett par gånger efter att ha stigit upp, hoppa, slam händerna över huvudet och ligga ner igen. - Ligger på ryggen böjde benen på knäna. Öka på överkroppen, försök att nå ut till tårna med händerna.
För att utföra Tabas övningar tydligt behöver du en stoppur eller en timer. Det kommer att bidra till att kontrollera tiden på vila och på övningarna själva. Om dina rörelser är klara och intensiteten ökar med varje träning, så kommer du inom några veckor att se resultaten som gör att du fortsätter att engagera dig.