Många är angelägna om att hitta riktigt effektiva övningar för pressen, men fram till nyligen måste de endast förlita sig på tränarens råd och egna observationer. Lyckligtvis togs denna fråga upp av proffs: Amerikanska professorn Peter Francis genomförde en storskalig studie, där det var möjligt att utvärdera effektiviteten av 13 populära övningar. Som ett resultat publicerades de mest effektiva och bästa övningarna för pressen .
De bästa övningarna för pressen
Under experimentet, som utformades för att identifiera effektiva fysiska övningar för pressen, användes elektromyografiutrustning, som mätt belastningen i pressens övre, nedre och laterala muskler. Det är värt att notera att "topp" och "bottenpress" faktiskt är en villkorlig separation, för det är samma muskel. Och bukets laterala muskler är en annan struktur, därför visade andra övningar högre effektivitet för dem. Resultaten av mätningarna registrerades i punkter i förhållande till klassiska vridningar. Ju högre poängen desto effektivare är träningen, eftersom belastningen på musklerna är högre.
Så, om du tänker på vilka övningar för pressen, hänvisar du till den här listan (övningarna är ordnade för att minska effektiviteten):
- "Cykel" - 248.
- Benen lyfts upp i skruven - 212.
- Twisting på fit-more - 139.
- Vridning med benen uppåt - 129.
- Twisting with a roller - 127.
- Vridning med utsträckta armar - 119.
- Back curling - 109.
- Vridning med Ab Roller - 105.
- Racket på armbågarna ("bar") - 100.
- Klassiska vändningar - 100.
Det finns en liknande klassning av klasser och på snedställda muskler i pressen , som också bör ingå i övningssystemet för pressen:
- Benen lyfts upp i skruven - 310.
- "Cykel" - 290.
- Back curling - 240.
- Stativet på armbågarna ("bar") - 230.
- Vridning med upphöjda ben - 216.
- Twisting på fit-bol - 147.
- Vridning med en vals - 145.
- Twistar med utsträckta armar - 118.
- Vridning i Ab Roller 101.
- Klassiska vändningar - 100.
Nu när du känner till de verkliga indikatorerna på effektiviteten av vissa åtgärder kan du enkelt skapa ett träningsprogram för pressen som kommer att fungera.
Effektiv uppsättning övningar för pressen
I klassstrukturen kan du bara inkludera de få övningarna som har mer än 200 poäng och det är redan tillräckligt för att hitta en vacker press. Beakta reglerna för deras genomförande.
Cykel (248 poäng för pressen)
Utgångsställning: Liggande på golvet, händer bakom huvudet, knän är något böjda, benen lyfts upp från golvet till en höjd av ca 30 cm, länden pressas till golvet. Bär fötterna som om du pedalerade en cykel. Gör 3 uppsättningar med 1 minut vardera.
Ryggvridning (240 poäng för laterala muskler)
Utgångsposition: Liggande på baksidan, händer på golvet, benen böjda på knäna och upphöjda. Straining pressens muskler, led knäna till bröstet, riva av skinkorna från golvet. Återgå till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
Benen lyfts i skruven på den horisontella linjen (310 poäng för laterala musklerna)
Utför en klassiker hänga på den horisontella linjen och böj knäna (vinkel 90 grader). Dra knäna upp till bröstet så högt som möjligt. När det är lätt, gå till "hörnet" - höja de raka benen i 90 graders vinkel. Gör 3 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
Planck (230 poäng för pressen)
Ligga på golvet på magen, böj dina armbågar och gå till punkten att ligga på armbågar och tår. Kroppen ska göra en rak linje från toppen av huvudet till fotens häl. Håll så länge som möjligt. Upprepa 3 gånger.
Vridning med upphöjda ben (216 poäng)
Ligger på baksidan på mattan, handflator på golvet, raka ben ihop, uppåt. Riva inte din nedre rygg från golvet, lyft din torso, försök att röra på benen. Gör 3 uppsättningar av 10-15 gånger.
Dessa dagliga övningar för pressen gör det möjligt för dig att bli vackrare och smalare på kort tid.
En effektiv uppsättning övningar för varje dag: