Vissa tjejer, som börjar träna, väljer själva punktzoner som kräver det mest aktiva arbetet och glömmer helt att människokroppen är en enda organism, och ensidig utveckling leder inte till något bra. Det är inte troligt att du hittar minst ett professionellt program, vilket ger en stor belastning på benen och pressen och lasten på händerna och baksidan. Utveckla din kropp ska vara jämnt, bara då kommer du att uppnå optimala resultat. Därför är biceps övningar för tjejer lika relevanta som för män.
Grundläggande övningar på biceps: rekommendationer för nybörjare
Om du just har börjat studera eller nyligen insett behovet av övningar på biceps är det värt att komma ihåg de viktiga reglerna som gör träningen säker och effektiv. Så, deras fullständiga lista:
- Träna inte varje dag, eftersom musklerna fortfarande är för svaga för en sådan belastning. Öka det ska vara gradvis. Börja med 2-3 träningspassar i veckan, och öka deras antal gradvis.
- Biceps för tillväxt med stora vikter tåg bara en gång i veckan. Om ditt mål är att helt enkelt ta händerna i tonus, dra inte hårt på flera gånger i veckan.
- Du hittar många isoleringsövningar, där endast bicepsna fungerar, men de grundläggande övningarna fungerar bäst. Dra till exempel det undre greppet eller dra i baksidan av det bakre greppet. Om du inte är så länge sedan engagerad, isolerar övningarna på bicepsna, kan du inte inkludera i programmet.
- För muskeltillväxt rekommenderas att du utför 8-12 repetitioner, och för att öka händerna i styrkan - 6-8.
- I en träning är det inte nödvändigt att inkludera mer än 1-2 övningar på biceps. Varje två till fyra veckor rekommenderas emellertid dessa övningar att ändras till andra.
- Att träna biceps rekommenderas tillsammans med rygg, bröst, axlar, triceps och underarmar.
Korrekt biceps övningar
Det finns många olika övningar, vi ger som exempel det mest populära. Inkludera i deras träningspass för 1-2 av dem varje gång.
- Värma upp Stående, baksidan är rak, ben är axelbredd från varandra. Inhale, höj upp dina händer, stå där i 15-20 sekunder, sänk dina armar. Upprepa 10 gånger.
- Öva på biceps med baren (kroppslig). Utgångsställning: Stående, fötter axelbredd isär, fötter parallella med varandra, i händerna på barbell eller bodybard, håll den med ett bakgrepp (handflator på sig), baksidan är rak. Ta andan, håll andan och lyft baren till nivån på bröstets övre del, paus. Elbows ska förbli på sidorna och handleder - inte böjda. Gradvis sänka stången, men låt inte armbågen helt avta.
- Övning "push-up från väggen." Startposition: Stående, lutande mot väggen eller hålla fast vid den svenska väggen. Gör 2 uppsättningar med 10 push-ups.
- Övning "push-up från golvet från knäna". Utgångsställning: vila på golvet med raka armar, knän och tå strumpor så att kroppen från huvud till knä är en rak linje. Gör 2 uppsättningar med 10 push-ups.
- Övning för avancerad "push-up från golvet." Utgångsställning: vila på golvet med raka armar och tå strumpor så att kroppen från huvud till fot är en rak linje. Gör 2 uppsättningar med 10 push-ups.
- Övning "pull-up". Ta tag i bakgreppet (handflatan till dig själv) över tvärstången, som ligger i nivån på huvudet. Böj armarna, dra upp kroppen. Gör det maximala antalet gånger.
De flesta av de föreslagna övningarna är bra för nybörjare och hjälper till att göra träningsprogrammet mer komplett.