Krama från golvet är en ganska vanlig multiartikulär övning där pectoral muskler och triceps är inblandade. Med den rätta tekniken för uppskjutning från golvet laddas även små muskler i handen, pressen, underarmen och främre balkarna på deltorna.
Grafer av push-ups från golvet för varje individ. Vissa behöver färre tillvägagångssätt, andra mer. Men igen är det genomsnittliga systemet för uppskjutningar från golvet närvarande för alla fitnessinstruktörer. Det kommer att bidra till att bygga upp den nödvändiga muskelmassan, samt utveckla uthållighet och styrka.
En av de vanligaste metoderna för push-ups från golvet är "100+". Detta komplex är utformat för personer som har genomsnittliga fysiska data. Det är också nödvändigt att vara försiktig med människor som har tillväxt över 180 cm, eftersom på grund av längden på händerna gör kroppen en stor belastning. I detta avseende är det nödvändigt att avsevärt minska frekvensen av träning.
Så den första veckan - vi arbetar sex dagar, söndag är en ledig dag. På morgonen tre närmar sig 10 gånger, fyra gånger 10 gånger om dagen, samma antal repetitioner på kvällen, men det finns redan fem tillvägagångssätt. Fram till mitten av veckan kan du gå för en ökad tillvägagångssätt (till exempel 4, 5, 6-skriv, 5, 6, 7 - onsdag). Den andra halvan av veckan belastningen är på en nedgång. Söndag, som nämnts ovan, är en ledig dag.
Från den andra veckan är antalet tillvägagångssätt detsamma, det enda vi ökar antalet push-ups från golvet till hälften, respektive arbetar vi 20 gånger.
För den tredje veckan fortsätter vi att arbeta tre gånger om dagen, samtidigt som vi reducerar antalet tillvägagångssätt och varierar antalet utförda push-ups. Till exempel kan det vara 25:10:20 eller 10:30:20. Med hjälp av detta schema kan du enkelt utföra femtio uppskjutningar i taget med olika intensitet i en månad.
Push-ups från golvet för nybörjare
Systemet med push-ups från golvet till nybörjare är en växel av tränings-vila-tränings-vila. Om du trycker hårt på det här systemet, försök ta bort några av pushupsna. Om musklerna reagerar lugnt på belastningen, lägg sedan vid varje träning ett tryck upp. Komplexet är utformat i 7 veckor.
Utbildningsnummer 1
- Push-ups med ett brett grepp 2х7 (2 uppsättningar av 7 gånger), vila mellan uppsättningar högst tre minuter.
- Vi pumpar pressen upp och ner - 15 gånger.
- En push-up med ett brett grepp från bänken. Förutom i den första versionen är två tillvägagångssätt om sju, men vila inte mer än två minuter.
- Återigen, sväng pressen genom att lyfta upp stammen, också 15 gånger.
Utbildningsnummer 2
- Push-ups med brett grepp 3 till 9, vila mellan uppsättningar i högst tre minuter.
- Squats med bodibar tre gånger 20 gånger. Försök att hålla kropsbenet som en skivstång, vilket hjälper till att hålla kroppen under knep.
- Push-ups med en genomsnittlig inställning av händer - en lätt version från bänken 3x10, vila mellan uppsättningar 1-2 minuter.
- Tryck lyft på stammen 1x15-25.
En kurs av push-ups från golvet för förbättring
Detta system är också utformat för 6-8 veckor, antalet uppskjutningar med varje träning bör växa.
måndag
- Push-ups med bomull 4x12-15 (håll hastigheten).
- Tryck lyft på stammen 1x40-50.
- Händer ihop ihop 4 x 10-12.
- Tryck lyft på stammen 1x40-50.
tisdag
Det är nödvändigt för en hel dag att samla hundra push-ups. Du kan välja vilken typ av bänkpress som helst från golvet. Ursprungligen kan du göra 10 till 10, sedan 4 till 25, och så vidare. Vårt problem med dig är att lära dig att göra 2 till 50. Förresten när du når det här målet kan du ställa dig ett mål för att göra 200 push-ups.
torsdag
- Push-ups med ett stort grepp maximalt antal gånger.
- Också vi arbetar för maximal, bara en trycklyftning på bagageutrymmet.
- Krama smalt grepp, även vid maximalt.
- Vi avslutar, även den maximala prestandan att lyfta bagaget.
fredag
- Intensiv djup push-up av 3 uppsättningar av 20.
- En press med smala inställda händer 2 uppsättningar av 30.
- Squats med en bodibar på axlarna av 4 uppsättningar av 25.