Och nu har ögonblicket kommit när du kommer till spegeln, tittar på det och säger till dig själv: "Allt! Nog! Jag vill ha en vacker sportfigur! "Ungefär så här börjar en ny etapp i flickans liv, som bestämde sig för att förändras. Vi väljer ett gym för träning, och frågan uppstår: var ska man börja? Vi kommer att försöka förklara hur träningsprogrammet för nybörjare ska se, och vilka nyanser måste vara kända.
Program för nybörjare i gymmet
Först bestämma hur många gånger i veckan du är redo att hantera. Ideellt sett är det 3-4 gånger, mellan varje träningspass 1 vilodag, för vilken musklerna slappnar av och stärker. Schemat är byggt på ett sådant sätt att du studerar alla muskelgrupper för varje träningspass. Detta är nödvändigt vid det inledande skedet. Ett exempel på sådan utbildning:
- bänk i simulatorn för bröst 3x12;
- dragning av det övre blocket till bröstet 3x12;
- biceps med hantlar sitter 3х12;
- Extensions på triceps-blocket 3x12;
- tryck med fötterna i 4x12-15 simulatorn;
- böjning av benen i simulatorn sitter eller ligger 4 x 12-15;
- hyperextension 3x15-20;
- tryck 4x15-20.
Utbildningen för nybörjare innehåller nödvändigtvis en hjärtuppvärmning. Du måste förbereda din kropp för arbetet framåt. Det kan vara någon tränare till din smak: en träningscykel, en löpband, en stepper, etc. Den här delen behöver inte vara lång i tid, 5-10 minuter räcker. Ingen trötthet! Du bör bara värma upp så att du inte blir skadad i framtiden.
Hemligheten med att arbeta med fri vikt: alla övningar du borde göra 12-15 gånger. Och de sista 2-3 repetitionerna ska ges till dig med svårighet. Ja, det är svårt! Men det är värt det att sedan komma till spegeln med nöje!
Förresten, lite fördjupning: ta en regel, ta ett foto varannan vecka i 3 vinklar. Ursprungligen kan resultatet inte vara mycket märkbart, men efter ett par månader kommer du att bli förvånad över vad som händer med din kropp. Och när du ser förändringarna i bilderna vill du inte längre dra sig tillbaka, och det här är en extra stimulans för att fortsätta med omdirigerad kraft.
Det rätta programmet för början kroppsbyggare är ett komplex av flera övningar som utförs på 3-4 sätt. Med tanke på att hallarna ibland laddas rekommenderar jag att du tar med dig en plan för dagen och tar bort de färdiga tillvägagångssätten. Det händer att simulatorn behöver du är redan upptagen, slösa inte tid, gå till en annan, men för att inte bli förvirrad och sakna en övning, behåll en skiva. Du kan:
- organisera en cirkulär träning - när flera övningar utförs en efter en, upprepas cirkeln tills alla tillvägagångssätt är uppfyllda;
- Gör en övning, vila en minut mellan tillvägagångssätten;
- Kombinera övningar i superset - när 2-3 övningar utförs efter varandra utan vila.
Supersets är bra eftersom det sparar tid, och hela träningspasset tar mindre tid. Var noga med att följa tekniken!
Skapa program för nybörjare
Ett träningsprogram för nybörjare kan sammanställas av både dig själv och professionella. Hänvisa till tränaren i hallen eller hitta en expert online (nu är det en ganska vanlig praxis). Efter att ha angivit dina parametrar och beskriver det önskade resultatet, kommer du att göra en plan, och inom 1-3 dagar har du ett färdigt bodybuildingprogram för nybörjare. Detta sparar mycket tid och ansträngning för att lära sig ett nytt fält.
Hitta träningsvideoklipp, som beskriver rätt teknik för att utföra dessa övningar,
I genomsnitt för att se hur effektiv det valda programmet är för nybörjare och för att få de första verkligt synliga resultaten för omgivningen tar det ungefär 2 månader. Var därför tålamod. Men om du vill fånga beundran av männen, få komplimanger och utstråla hälsa, dra dig ihop och gå in i salen!