Nu, när blickarna på blanktidningar ser på oss charmiga, graciösa skönheter med en skärpad kropp, blir träningsprogram för kvinnor allt mer och mer populära. Dessutom, med den moderna "office" typen av liv och näring, vilket beror på att han föredrar, är fysisk ansträngning helt enkelt nödvändigt.
Program för gym för tjejer
Vanligtvis är styrketräningsprogrammet för kvinnor strikt tillämpat endast om det fina könet besöks av gymmet. Faktum är att en avsevärd mängd viljestyrka behövs för att tvinga mig att göra något hemma. Men för vissa är det inte alls ett problem.
Så, programmet för klasser för tjejer bör ta ett visst schema. Låt oss säga att du bestämde dig för att studera tre gånger i veckan, varannan dag. Mindre ofta - resultaten kommer att behöva vänta för länge, oftare - till ingenting, om du inte är en professionell bodybuilder. Så, för vart och ett av de tre dagarna väljer vi de muskelgrupper som vi noggrant arbetar igenom. Till exempel:
Dag ett: ett träningsprogram för kvinnor - utvecklingen av benmusklerna.
Vilka övningar här är, beror direkt på vad gymmet är utrustat med! Idealt sett börjar programmet för tjejer att värma upp musklerna med lite uppvärmning, sedan gå till löpbandet, stepper eller träningscykel, som du behöver spendera 5-10 minuter. Efter det att musklerna är uppvärmda och redo för åtgärd, kan du gå vidare till träningsprogrammet för tjejer på simulatorerna och utan dem. Till exempel:
- sit-ups med hantlar eller bodibar (3-4 uppsättningar av 15-20 gånger);
- tryck fötter med en speciell maskin (3-4 uppsättningar 15-20 gånger);
- förlängning och böjning av ben på en speciell simulator (3-4 uppsättningar av 15-20 gånger).
Dessutom kan du använda andra simulatorer. Vikter väljer så att de senaste repetitionerna gavs dig med svårigheter.
Dag två: Fitnessprogram för tjejer - Utarbetande av press, ryggmuskler och biceps.
Denna träning bör också börja med en minimal uppvärmning och en löpband för att värma upp musklerna. Därefter kan du börja träna:
- dragblock till bröstet (3 uppsättningar av 15-20 gånger);
- dragkraft av det horisontella blocket (3 närmar sig 15-20 gånger);
- böja med hantlar i händerna (3 uppsättningar av 15-20 gånger);
- Direkt vridning (3 uppsättningar 15-20 gånger);
- vridning på fitball (3 uppsättningar av 15-20 gånger);
- lyfter skrovet (3 uppsättningar 15-20 gånger);
- lyftben i skruven (3 uppsättningar 15-20 gånger).
Om du först får svårt att utföra 15-20 repetitioner, utför 10. Men kvalitativt. Glöm inte att när träningen blir lätt, är det nödvändigt att lägga till antalet repeteringar, tillvägagångssätt eller belastningsvikten. Bantningsprogrammet för flickor antar det största antalet repetitioner, dvs. i dem är vikten inte så viktig som antalet rörelser.
Dag 3: Träningsprogram för tjejer - Utveckling av axel, pectoral muskler
I det här fallet behövs också en uppvärmning, och det är bättre om det utförs på en stege som använder nödvändiga muskler.
- Utarbeta triceps på simulatorn (3 närmar sig 15-20 gånger);
- utförandet av pressen av hantlar i liggande läge (3 uppsättningar av 15-20 gånger);
- träna fjäril (3 uppsättningar 15-20 gånger);
- Hantel layout (3 uppsättningar av 15-20 gånger);
- tryck hanteln i sittplatsen (3 uppsättningar 15-20 gånger).
Träningsprogrammet för tjejer i hemmet kan vara ett liknande komplex, men med hjälp av hemredskap och rumsfaciliteter. Det är viktigt att inte glömma rätt belastning.