Att dra ut är en övning som är känd för alla, som du måste ta upp en fast tvärstång och hänga på dina utsträckta armar, böja sedan armarna i armbågar, dra upp dig själv tills huvudet ligger över borstarna och baren ungefär vid axelnivån. Med all extern enkelhet är detta en ganska svår övning.
Vilka muskler fungerar när man drar?
Den rätta tekniken att dra i baren förutsätter en stor belastning på alla överkroppens muskler. Denna övning involverar flera muskelgrupper samtidigt, liksom axel- och armbågsförband. Musklerna under åtdragningen arbetar väldigt aktivt, och beroende på positionen på händerna på tvärstången kan du styra fördelningen av lasten.
Så, låt oss titta på musklerna som fungerar när man drar:
- De bredaste musklerna i ryggen. Dessa muskler kallas ofta atleter vingar. De är ansvariga för axelförbandets rotation: nämligen för rörelsen av händerna till mitten av kroppen såväl som bakom ryggen. Dessutom hjälper de att sträcka och böja ryggraden i ländryggen, och i vilken riktning som helst.
- Trapezius muskler. Dessa är två ganska stora ytliga muskler, som ligger från botten av skallen till mitten av ryggen, och sträcker sig också till sidorna från bröstkorgets ryggkotor till axelförband. Det är dessa muskler som gör att du kan flytta dina axelklingor och hålla händerna.
- Flexorer och extensorer av underarmar. Dessa muskler gör att du kan ta tag i tvärstången och hålla fast vid den. Samma struktur består av ett stort antal muskler: flexorer och extensorer av fingrarna, brachialmusklerna (ansvariga för ulnarvikten), pronatörer (behövs för palms rörelse nere), samt vristiga stöd (behövs för handflödesrörelse uppåt).
- Biceps. Dessa är hjälpmusklerna, de bidrar också till att böja armarna i armbågarna och rotera underarmarna. Om ditt mål är att utveckla dem är det bättre att använda ett omvänd grepp.
- Muskler i mitten av kroppen. Detta inkluderar: raka, snedställda och tvärgående bukmuskler, samt en muskel som räker upp stammen. Detta område är källan till hela kroppens funktionella rörelser, i detta sammanhang är det väldigt viktigt att vara uppmärksam på den.
- Deltoid muskler. Att dra upp hjälper till att utveckla en attraktiv sluttande axelkontur, som organiserar dessa muskler.
Systemet med pull-ups i baren gör det möjligt att utveckla och stärka i varierande grad vardera av dessa muskler. Glöm inte hur du andas ordentligt när du drar - huvudinsatsen vid utandning.
Dra upp ett brett grepp: funktioner
Det är ingen hemlighet att denna utmärkta övning involverar alla viktiga muskler i överkroppen. Du kan dock öka belastningen på denna eller den här muskeln, om du väljer ett av alternativen för att göra träningen:
- brett grepp. I detta fall är armarna på tvärstången så långt ifrån varandra som möjligt. Huvudbelastningen ligger i detta fall på latissimus-musklerna i ryggen.
- genomsnittligt grepp. Detta är ett universellt alternativ: armarna på tvärstången ligger på nivån
axlar, vilket innebär att belastningen fördelas jämnt. Att dra på stapeln från början bör börja med denna typ; - ett smalt grepp. I detta fall befinner sig armarna på tvärstången så nära som möjligt till varandra. Musklerna i ryggen fungerar praktiskt taget inte, men musklerna i armar och axlar är involverade 100%.
Beroende på ditt mål kan du fördela belastningen på det sätt du vill ha. Välja ett brett grepp, du minskar belastningen på biceps och föredrar ett smalt grepp, tvärtom ökar belastningen på dem. Innan du ökar pullups är det bättre att träna med medelstort grepp och sedan byta till andra typer. Om du inte kan dra dig själv ensam, använd en speciell simulator med motvikt eller drag upp med fotstöd.