Övningar för gravida kvinnor i tredje trimestern är helt enkelt nödvändiga: den aktiva förberedelsen av kroppen för förlossning börjar och kroppsvikten hos den förväntade mammen ökar betydligt, vilket gör musklerna och ryggraden i behov av regelbunden fysisk träning. Under denna period kan absolut alla övningar som kan utföras under graviditetens första och andra trimestern tillåtas, men det är bäst att föredra olika stillesittande alternativ.
Vilka fysiska övningar kan jag göra för gravida kvinnor?
Om du utfört övningar tidigare, vet du redan vilka övningar du kan göra under graviditeten och vilka du inte kan. Till listan över förbjudna hoppa, springa, bollspel och andra aktiviteter som kan slå magan. I den tredje trimestern av all mångfald bör man bara fokusera på de övningar som du kan utföra sittande. Det är säkrare att bo på alternativen med en fitball eller utföra komplex, sitter på en mjuk kudde.
Övningar för viktminskning för gravida kvinnor är inte alltid säkra, förutom att viktökning i denna period är en naturlig egenskap hos kvinnokroppen. Nu är det bättre att stärka musklerna och gå ner i vikt efter födseln. Men inte att glömma fysisk aktivitet nu, det blir lättare för dig att ordna figuren efter barnets födelse.
Övningar på fitbole och utan det för gravida kvinnor
Alla övningar för ryggen för gravida kvinnor rekommenderas att utföra sittande på fitbole. Eftersom det gör att du kan minska belastningen på ryggraden och lätta på bördan på kroppen. Men om du och fitballen inte har gjort vänner och ibland föll från det är det bättre att hämta liknande övningar utan bollen, för att några fall och hopp är skadliga för dig och barnet.
Om du är van vid fitball så kan du säkert utföra ett komplex av övningar för gravida kvinnor för 3: e trimestern:
- Uppvärmning: huvudvarv. Sitt på fitballen, räta ryggen och sväng långsamt huvudet mot sidorna. Utför 10 gånger.
- Uppvärmning: Vridning av ryggraden. Sitt på fitballen, räta ryggen, sprid dina armar till sidorna parallellt med golvet. Vid inspiration, vrid kroppen till sidan, vid utandning återgå till startpositionen. På nästa andetag tror du på andra håll. Upprepa 5-6 gånger för varje riktning.
- Motion för ryggen för gravida kvinnor. Sitt på golvet "på turkiska", håll ryggen rak, raka armar spred ut i sidorna, rör golvet med fingrarna. Inhale, höja din högra arm och luta åt vänster. Placera den andra handen på golvet nära knäet, något böjd vid armbågen. Höft håller på golvet, träna långsamt, känna muskels stretchning. Vid utandning, återgå till startpositionen. Upprepa 5 gånger för varje sida.
- Förebyggande av åderbråck (en användbar övning för gravida kvinnor i senare perioder). Sitt på fitball, fötterna axelbredd isär, rygg rakt, håll bollen i händerna. Vid utandning riva bara klackarna från marken, på inspiration - lägg hela foten. Vid nästa utandning, riva bara av strumpor från marken. Upprepa 10 gånger.
- Förstärkning av bäckens muskler och lårets inre sida. Luta fitballen mot väggen, sitta, luta dig tillbaka på honom, dra dina fötter mot honom och lutar mot varandra. Sätt sitt knä på golvet och tryck försiktigt på dem med händerna. Utför träningen långsamt, 5-6 gånger.
- Slutlig sträckning. Sitt med dina ben under dig, rör på dina klacks hälar, dra ut dina armar framför dig, sikta på att ta på pannan med pannan. Sträck framåt till dina armar och slappna av. Upprepa 3-5 gånger.
Särskild uppmärksamhet under denna period bör ges till övningar för ryggen under graviditeten, eftersom en kraftig ökning av kroppsvikt påverkar ryggradens hälsa negativt. Övningar för gravida kvinnor i 3: e trimestern hjälper dig att upprätthålla en positiv attityd, passera lätt genom födseln och återlämna snart din figur.