Hyperextension används inte för att få en belastning, öka muskelmassa eller gå ner i vikt, det används främst för att träna muskler. Många använder övningen för att stärka ryggraden och minimera risken för skador på midjan. En annan övning, som hyperextension, kan användas för att värma upp och förbereda musklerna för intensiv träning. Eftersom belastningen tar emot ryggraden, är det nödvändigt att träna först efter en doktors undersökning. Om du inte vill gå in i gymmet och bestämma dig för att studera hemma och inte har köpt någon simulator så kan du utföra en lätt träning.
Vilka muskler arbetar med hyperextension:
- skinkorna;
- lår;
- muskler i ryggen.
Varför hyperextension behövs?
Tränare rekommenderas att välja denna övning för personer som har problem med ryggen. Behöver bara träna långsamt och under överinseende av en specialist. Denna övning minskar risken för skador på ryggrad och senor. Fördelen med hyperextension kan uppskattas av människor som tillbringar mycket tid i sittande ställning, såväl som att stå upp. Det rekommenderas att utföra hypertoni med osteokondros, skolios och bråck. Tack vare regelbunden träning kan du förbättra ryggraden och bilda en vacker kroppshållning.
Hyperextensionsteknik
Det är vanligt att utföra denna övning på en speciell simulator. Den har formen av en bänk med rullar och en plattform för fötterna. Det är nödvändigt att placeras på simulatorn så att den övre delen av kroppen hänger. Placera fötterna på plattformen och fixa anklarna med rullar. Om det inte finns några sådana enheter på simulatorn, fråga en annan person att hålla fötterna. Lägg händerna på bröstet och lyft din torso tills den blir parallell med golvet. Ta andan och sjunka långsamt, håll i en sekund, gå tillbaka till startpositionen. Glöm inte att andas ut i mitten av stigningen.
Hur korrekt gör hyperextension?
- Det är förbjudet att göra plötsliga rörelser, och även att utföra träning i snabb takt. Saken är att lasten blir minimal och kan orsaka skada.
- Du kan inte hålla händerna bakom huvudet under träning, eftersom det kan leda till att du runda ryggen. Om du håller dem vid nacken är det här en tung belastning på livmoderhalsen, vilket kan leda till skador.
- Lyft inte fallet över det rekommenderade läget, eftersom detta är en allvarlig fara för ryggraden.
- Traditionellt är det accepterat att utföra minst 3 uppsättningar av 10 repetitioner. Om du enkelt uppfyller denna kurs kan du valfritt öka antalet repetitioner, till exempel till 20.
- När musklerna på baksidan blir starkare kan du börja göra övningar med vikter, till exempel med hjälp av en pannkaka. Kom bara ihåg att du måste hålla den pressad mot bröstet.
Hyperextensionsteknik hemma
Det finns flera alternativ, hur du kan utföra
- Använd fitballen . Höft låren på bollen och lägg fötterna under batteriet eller möblerna. Utför torsoflyftar. Fördelen är att du kommer att utföra träningen från en position som är närmare 45 grader.
- Du kan träna på soffan eller sängen. För att utföra, behöver du hjälp av en annan person. Placera dig själv så att torsolen lossnar löst. Utför träningen, som i simulatorn.
- Den enklaste versionen är hyperextension på golvet. För att göra detta, sitta på magen och lyft upp din arm och motsatt ben samtidigt.