Det är ingen hemlighet att hyperextensions för rygg och skinkor är en utmärkt övning, tack vare vilken det är möjligt att behålla musklerna i tonen, stärka ryggraden och i allmänhet för att förbättra hälsan på ryggen. I det här fallet riskerar inte heller nybörjare att få en spinalskada eller ett gemensamt problem. Självklart är det först och främst viktigt att räkna ut hur man korrekt gör hyperextension i den klassiska versionen och börjar sedan utföra under de befintliga förhållandena.
Övning av hyperextension
Helst används en speciell simulator för att utföra denna övning, som kallas ett liknande ord - hyperextension. Det kan vara lutande eller horisontellt. I allmänhet använder du den följande rörelserna:
Ta startpositionen: Lägg höfterna på bärvalsarna och starta skenorna under en speciell stödstång. Din rygg och ben i det här fallet bör vara en enda linje - oavsett i horisontal eller diagonal position, utför du rörelser.
Från startpositionen böjer du ryggen mot golvet med en jämn rörelse och återvänder med samma jämn rörelse.
Du kan utföra hyperextensions med vikt - i gymmet för denna användning belastningen, som är fastsatt mellan knivarna, och hemma gör oftast hyperextensions med hantlar. Sedan vi funderat på hur denna övning ser ut i en klassisk form, föreställer du förmodligen vad som krävs för att upprepa det hemma.
Hyperextension hemma
Om det verkar som om det blir svårt att upprepa hyperextensions hemma - du är felaktig. För att utföra denna övning behöver du inte mycket: ett förhöjt, inte för mjukt plan och helst en partner som ska stödja dina ben. Låt oss analysera flera hemvariationer av denna övning:
Hem hyperextensions med en förhöjd yta.
- Ligga ner på en bänk, stol, soffa eller säng så att ytorna berör dina höfter, benen är ordentligt fastsatta eller stödda av en assistent, och kroppen kan hänga sig fritt.
- Räta ryggen så att din torso och benen gör en jämn linje.
- Utför jämna, långsamma sluttningar och återgå till startpositionen. Det rekommenderas att repetera 2-3 tillvägagångssätt 12-15 gånger.
Hyperextension på golvet.
- På golvet eller en speciell matta för sport ligger du i magen, ansiktet är nedtryckt, händerna bakom huvudet är låsta i låset, dina fötter är inkopplade i batteriet (antingen ligga under sängen eller fast av din partner).
- Vid inandning lyfter du upp huvudet och sliter av kroppen från golvet, grottar på baksidan. I detta fall ska höfterna ligga på golvet. Avsluta i 2-3 sekunder.
- Andas och samtidigt sjunka smidigt till golvet, och ta den ursprungliga positionen. För att utföra ett sådant övningsalternativ behöver du 3 uppsättningar av 20 metoder.
Inverse hyperextensions hemma.
- På golvet eller en speciell matta för sport ligger på magen, ansiktet nedåt, armarna raka, framåt framåt.
- Samtidigt med inandningen, riva av de raka benen från golvet så mycket som möjligt, samtidigt som du håller händerna och överkroppen i utgångsläget. Vid utandning sänk långsamt benen till golvet och upptar därmed startpositionen. För att utföra ett sådant övningsalternativ behöver du 3 uppsättningar av 20 metoder.
Alla dessa övningar är inte värre än de som du kan utföra i gymmet. Det viktigaste är att följa alla försiktighetsåtgärder, och om träningen anger stöd för assistenten, hitta en assistent och riskera inte att bli skadad.