Det bästa sättet att hitta en vacker, elastisk, aptitretande röv, saknar en hint av celluliter eller förlust av tonus - det är knäböj. Det betyder ju inte de som vanligtvis erbjuds i skolan i fysisk kultur, men speciella, där belastningen distribueras exakt till de muskler som är ansvariga för attraktiviteten och tonen i skinkorna.
Vilka muskler svänger när du hakar?
Praktiskt taget i någon variant av sit-ups, med vikter eller utan det, är följande muskler inblandade:
- quadriceps (de så kallade quadriceps musklerna i låret);
- adduktormusklerna i låret;
- stora gluteus muskler;
- soleus muskler (ge en vacker form av underbenet).
Dessutom är kalvsmusklerna och hamstringsna involverade i processen, eftersom de deltar i fördelningen av lasten och hjälper dig att upprätthålla balans.
Ju djupare squats du gör, desto mer blir musklerna i skinkorna, vilket betyder att ju effektivare träningen är för att hitta en vacker brasiliansk röv.
Dessutom, om du crouchar med viktning (till exempel med hantlar, kroppsstång eller barbell), under träningen, är även musklerna i ryggen och pressen aktivt utvecklade.
I samband med det faktum att ett stort antal muskler ingår i processen, kommer träningen att vara användbar inte bara för att forma den vackra formen av skinkorna, men också för att bibehålla kroppen i sin ton i allmänhet. Det viktigaste är att inte glömma att göra grundläggande träning före träning, och inte att börja arbeta samtidigt: så risken för skada kommer att minska.
Vad ger squats?
Om du tror att klackar för tjejer - en smal-fokuserad övning och bara hjälper till att rätta på skinkans form, är du djupt misstag. Du kan använda denna övning för att uppnå helt olika mål:
- squats för en vacker präster (det här är kanske den mest önskade effekten - för det här måste du sitta så djupt som möjligt och speciellt bra för skinkorna med hantlar).
- squats, lindra celluliter (för sådana sit-ups är det önskvärt att bära speciella anti-cellulite shorts och applicera grädden, och använd annars samma teknik som för skinkorna);
- squats för skötselens skönhet (i det här fallet kan du inte squat så djupt som att bilda en vacker skinkor).
Squats för kvinnor är ett utmärkt sätt att hålla din kropp i ton och locka beundrande blickar på stranden!
Hur man gör sit-ups?
Det är viktigt att förstå att du bara kan pumpa upp röven med knep om du gör träningen korrekt. Det bör läras och utförs först utan belastning, och bytas sedan till en variant med extra belastning i form av en bar, korg eller ett par hantlar. Tekniken är enkel, men det är viktigt att du tar hänsyn till och följer instruktionerna för varje liten sak.
- Stå rakt upp, lägg fötterna något bredare än dina axlar.
- Gradvis crouch, lägger på hälen och drar skinkorna tillbaka, som om du ville sitta på den osynliga stolen bakom dig.
- När i knäna finns en vinkel på 90 grader, börja räta ut och bär också vikten tillbaka.
- Vart fjärde gången är det nödvändigt att dröja i ett djupt knäläge, när knäna är böjda 90 grader och försök stå där i 30-40 sekunder.
- På avancerad nivå kan du utföra denna övning med en nacke eller kroppsstång på axlarna eller med hantlar i dina händer. Styvning ökar belastningen och främjar mer aktiv utveckling av gluteal musklerna.
Krossar för skinkorna, om de utförs korrekt och regelbundet 3-5 gånger i veckan med en belastning, kommer att ge märkbara resultat efter 3-4 veckor. Ju mer tid du kommer att ge till träningen, desto snabbare kommer din skinkor att vara förförisk!