Många tjejer försöker studera hemma, men får som regel inte ordentlig träning. Avbryta de oändliga hushållssysslorna, som kan distraheras, telefonen, Internet, latskap - allting. Det finns dock en liten andel människor med en väldigt stark vilja, som enkelt kan ha råd med hemmet. Från den här artikeln kommer du ta reda på om du kan pumpa upp skinkorna hemma och vilka villkor som behövs för detta.
Är det möjligt att pumpa upp skinkorna hemma?
Idealiskt, för att pumpa skinkorna, minska volymen av fettlagret och öka muskelmassan behöver du en fullvärdig diet med tillräckligt med protein och ett minimum av värdelösa kolhydrater, liksom övningar med vikter. Naturligtvis är det osannolikt att du har en Smith-maskin hemma, men alla kan köpa en uppsättning hantlar, och det räcker för en början.
Så vad är förutsättningarna för framgångsrik utbildning:
- Innan du pumpar upp skinkorna hemma, bör flickan vara uppmärksam på sin kost , eliminera allt mjöl, sött och fett från det och byta till mat som kött + grönsaker + spannmål och inkludera ägg och mejeriprodukter i kosten.
- Strikt tilldela sig tid för anställning. Det borde vara cirka 30-60 minuter om dagen, tre gånger i veckan. Utbildning från fall till fall ger bara besvikelse, men ett konsekvent tillvägagångssätt skapar mirakel med figuren.
- För träningstiden stäng av telefonen, be att inte distrahera dig, ta inte med något annat än musik. Och kombinera aldrig träning med andra hushållssysslor (köra i pauser rör soppa, du kan inte nå resultaten, eller till och med bara ta träningen till slutet).
- Gör en tydlig övningsplan och ge aldrig upp på mitten. Glöm inte att förutom klassiska övningar på skinkorna behöver du också en uppvärmning i början och sträckningen - i slutet av sessionen.
- Börja med en träningsdagbok - notera antalet tillvägagångssätt, datum, övningar och välbefinnande. När det visar sig att övningarna utförs enkelt eller ökar antalet repeteringar, eller (vilket är bättre) - vikten på vikterna som du använder.
Så vi tittade på hur man skapar de rätta förutsättningarna för att pumpa skinkorna hemma. Det här är inte önskemål, men obligatoriska rekommendationer som hjälper dig att träna, slösa inte din tid.
Hur man pumpar upp skinkorna hemma?
Om du redan har skapat alla förutsättningar för dig själv, innan du kan pumpa upp skinkorna hemma, så kan du börja själva övningarna. De flesta av dem har länge varit bekanta med dig, så du behöver inte göra något ovanligt.
- Börja med en uppvärmning: springa på plats i 8 minuter. De första 2 minuterna kör som vanligt, den andra - med överlappningen, den tredje - med en hög höftlift, den fjärde - sätter fötterna framåt.
- Squats med hantlar. Ta hantlar, lägg fötterna på axelns bredd, räta ryggen. Långsamt sjunka ner, inte föra fram knän och, när du har nått nålen i knäna 90 grader, återgå till startpositionen. Upprepa 3 tillvägagångssätt för 15 gånger.
- Utför klassiska attacker, men med hantlar i handen. Totalt 3 uppsättningar av 15 gånger per fot.
- Squats "Sumo" ("Plie"). Benen är bredare än axlarna (ju bredare desto bättre). I de direkt sänkta armarna framför honom - en tung hantel. Gå långsamt ner, håll ryggen platt och dina skinkor dra tillbaka. Vid den lägsta punkten, utför några vibrerande rörelser upp och ner och återgå till startpositionen. Totalt 3 uppsättningar av 15 gånger per fot.
I slutet, utför en enkel sträckning, nå för varje ben från läget "sitter på golvet, raka ben till sidorna." Även dessa enkla övningar kommer att räcka för att arbeta med gluteal musklerna.