Hyperextension - Teknik för prestanda, fördel och skada på hyperextension för ryggraden

Listan över de mest populära övningarna innefattar hyperextension, som utförs av både män och kvinnor. Men många människor gör det fel, vilket som ett resultat inte ger resultat och orsakar skada. För att undvika detta är det viktigt att känna till implementeringsmetoden.

Vad gör hyperextension swing?

Många misstänker att denna övning är utformad för att fungera på skinkorna, men det är det faktiskt inte. Finns vad hyperextension är, vilka muskler som fungerar och vilka resultat som kan erhållas, är det värt att notera att huvudbelastningen faller på nedre delen av ryggen och baksidan av låren. Det är viktigt att påpeka en funktion - under hyperextensionsperioden är korta ryggmuskler involverade i arbetet, vilket inte kan utvecklas genom att utföra andra rörelser. Under genomförandet av hyperextension utbildas kalven och den stora gluteusmuskeln.

Hyperextension - nytta och skada

Varje övning har sina fördelar och nackdelar, vilket måste beaktas utan att misslyckas. Resultaten är beroende av hyperextensionens korrekthet, eftersom även små avvikelser från normen kan leda till skada, och även positiva förändringar i detta fall kan inte sägas. För dem som är intresserade av vad som ger hyperextension, kommer det att vara intressant att veta vad det är användbart att utföra övningar för personer som vill förlora övervikt och förbättra lindringen av kroppen.

Hyperextension - nytta

Dessutom, att träningen är effektiv för att träna musklerna på kroppens baksida, det har andra fördelar:

1. När du utövar träningen utan extra vikt och i samband med träning av pressen , kan du bli av med smärtan i ländryggen.
2. Med regelbunden hyperextension kan du behålla muskelton och stärka ryggraden.
3. Det antas att träningens korrekta resultat är ett utmärkt förebyggande av den intervertebrala bråcken.
4. Det rekommenderas att göra sådana rörelser till personer som leder en stillasittande livsstil, eftersom de förlorar muskelelasticitet och blir svaga.
5. Ta reda på hur användbar hyperextension är, det bör påpekas att det kommer att bli en utmärkt uppvärmning före tunga övningar för utveckling av ryggmusklerna, till exempel före dödliftningen .

Hyperextension - skada

Kontraindikerad motion för personer som har allvarliga problem med ryggraden. Under alla omständigheter måste du konsultera en läkare innan du går till intensiv träning. Halshöjning för ryggraden kan medföra, om du gör fel, så de vanligaste misstagen är: En kraftig avböjning i ryggraden under lyftning, en djup lutning framåt, böjning av benen i knäna, gjutning av huvudet och överdriven belastning.

Extensi och hyperextension - skillnad

På grund av det faktum att många villkor är för majoriteten av människor och, särskilt för nybörjare, okända, uppstår många frågor. Till exempel tror många att hyperextension och förlängning är olika övningar, men i själva verket är det inte. Om betydelsen av den första termen är klar, betyder det andra rätningen och förlängningen. Därför kan man dra slutsatsen att de två begreppen som presenteras beskriver samma åtgärd, eftersom hypertoni också är en förlängning av kroppen. Termen "extensia" är tillämplig på andra övningar.

Vad är bättre än hyperextension eller deadlift?

För en korrekt jämförelse måste du överväga vem som utför dem, och vilket syfte med träningen som levereras. Nybörjare ska välja hyperextensionsträning eftersom musklerna ännu inte är redo för en allvarlig belastning. Den, i jämförelse med dödliftet, belastar inte så mycket bindevävnaden och ryggraden. Erfaren idrottare som vill träna musklerna är det bättre att använda hyperextension som uppvärmning.

Hyperextension - prestationsteknik

Till att börja med måste du justera maskinens höjd så att den passar tillväxten. Det är viktigt att de främre rullarna är på plats där det blir en vik mellan midjan och överlåren. När det gäller de nedre åsarna bör de placeras så att de ligger över akillessenen. Det finns ett schema hur man korrekt gör hyperextension:

1. Placera dig själv på en speciell bänksidan nedåt, fixera tibia under rullarna.
2. Håll stammen rakt, som visat. Händerna kan hållas bakom huvudet, men du behöver inte ansluta dem till låset, eftersom det kommer att skapa onödig belastning på nacken. Ett annat alternativ för händerna - korsa dem på bröstet. Avancerade idrottare kan ta en pannkaka från baren och hålla den vid bröstet.
3. Medan du inhalerar, luta dig långsamt framåt, men runda inte ryggen, men håll det rakt. Du måste böja ner tills du känner en stretch i baksidan av låret. En annan signal som du behöver stoppa är oförmågan att fortsätta flytta utan att runda ryggen.
4. Medan utandning lyfter du kroppen, tar den ursprungliga positionen. Det är viktigt att inte göra något plötsligt, eftersom det här är skönt med trauma.

Det finns en hyperextension lateral, som hjälper till att utarbeta de snedställda musklerna i pressen . Bänken bör installeras i en vinkel på 20-45 grader.

1. Ta den laterala positionen, fixera fotens utsida under rullarna.
2. Håll din hand i din övre hand, håll huvudet och det andra på din mage.
3. Sänk ner kroppen för att känna spänningen i laterala musklerna. Håll i några sekunder och gå tillbaka till startpositionen.

Tillbaka hyperextension - implementeringsteknik

Till skillnad från den klassiska versionen av övningen har omvänd hyperextension ett antal fördelar:

1. Sedan under träning, skiftar lasten från midjan till benen och skinkorna, kan du använda mycket belastning, vilket positivt påverkar resultatet.
2. Den omvända hyperextensionen täpper inte tillbaka ryggen, så den kan användas före deadlift eller squats.
3. Ett annat viktigt plus - risken för att få en ryggradssjukdom är minimal och detta övningsalternativ rekommenderas om det finns obehag i ryggen.

För att utföra omvänd hyperextension, i gymmet, måste du först ställa in en lämplig vikt på en speciell simulator.

1. Ordna på simulatorn, håll särskilda handtag och starta fötterna bakom rullarna.
2. Du måste starta rörelsen genom att lägga en liten fot framåt, och sedan ta dem så långt som möjligt tillbaka. I slutet är det rekommenderat att göra ett litet stopp.
3. Sätt tillbaka benen till sin ursprungliga position och gör det nödvändiga antalet repetitioner.

Hyperextension hemma utan simulator

Om det inte finns någon möjlighet att gå till gymmet, är det ingen anledning att vägra att utföra hyperextension, eftersom det finns övningar för vilka speciell utrustning inte är nödvändig. Hyperextension utan simulator kan utföras på fitballen.

1. Placera på fitball så att magen pressas mot bollen, och överkroppen är parallell med golvet. För att hålla balansen är det nödvändigt att vila på golvet med fotens tår. Det är bättre att hålla händerna nära huvudet.
2. När du andas ut, lyfter du långsamt upp kroppen, böjer i midjan. På toppen håller du i några sekunder och spänner på undersidan av ryggen.
3. Andas ner, sänk ner dig till startpositionen. Gör det nödvändiga antalet repetitioner.

Hyperextension för tjejer hemma kan utföras på en bänk, men i det här fallet kan man inte utan hjälp av en partner. Omedelbart är det nödvändigt att säga att rörelsens amplitud blir mindre än vid träning på en speciell simulator.

1. Placera dig själv på den horisontella bänken så att höfterna är på kanten och du kan fritt göra en lutning framåt, böja i midjan och inte uppleva något obehag. Assistenten måste stå bakom och hålla fast benen så att träningspersonalen inte kommer framåt.
2. Korsa dina armar på bröstet eller håll dem nära ditt huvud. Erfaren idrottare kan använda extra vikt.
3. Andas in, långsamt böja framåt, inte avrunda ryggen. Lutningen ska vara så hög som möjligt.
4. Exhaling, lyfter kroppen och återställer den till sin ursprungliga position. Under träning, gör inga plötsliga rörelser, eftersom det kan orsaka skada.

Hur andas korrekt när hyperextension?

Professionella tränare hävdar att i många avseenden är resultaten från att utföra övningar beroende av rätt andning. Med hjälp kan blodcirkulationen undvikas. För alla övningar är korrekt andning viktig, hyperextension är inget undantag. Inspirationen måste utövas under den tid kroppen tar emot lasten, det vill säga när den är upphöjd, och utandningen görs medan du kopplar av (lutning).

Hyperextension - träningsprogram

Inkludera övningen är nödvändig i komplexet, som syftar till att arbeta i ryggen. Horisontell hypertension på råd av tränare bör utföras i slutet av komplexet, och omvänd, tvärtom, före de grundläggande övningarna. Antalet upprepningar och den använda vikten ska väljas beroende på målet. Som ett exempel kan du lita på de presenterade rekommendationerna i form av ett bord.