Kära tjejer, vi alla drömmar om en vacker tunn figur och ser avundsjuk på stranden skönheter med en pumpad press. Vill du ha söta kuber på din mage? Om ja, då är den här artikeln för dig! I det kommer vi att försöka förklara mer detaljerat vad som bör innehålla pressens utbildningsprogram, och vilka nyanser bör beaktas vid utformningen.
Du har två alternativ: träna pressen hemma eller i gymmet. I hallen för detta, men fler möjligheter, om du av någon anledning inte har råd med en prenumeration, förtvivla inte! Om du vill ha och flitigt hemma kan du också uppnå bra resultat.
Så det första du behöver förstå är att du måste utveckla ett system för träning av pressen, som du kommer att följa och utföra övningar regelbundet. Utsätt inte dig själv varje dag! Musklerna växer bara under vila, så idealiskt borde du utföra komplexet 3-4 gånger i veckan, inte mer.
Träning hemma
Konditionsmusklerna delas upp i nedre och övre pressen. I själva verket är det förstås en enda muskler, men den här uppdelningen gör det bekvämt att komponera en uppsättning övningar.
Träning av övre pressen inkluderar direkt vridning på golvet. I denna övning är det inte nödvändigt att helt lyfta höljet, du kan få en utmärkt effekt genom att riva av skruven från golvet. Håll händerna bakom huvudet, men tryck inte ihop armbågarna, annars kommer nacken att bli onödig.
Träning av nedre pressen innefattar övningar som att lyfta benen som ligger. Händer du kan dra längs kroppen eller hålla huvudet (mer komplext alternativ). Försök att lyfta raka ben, utan att böja dem i knäna. En bra belastning på musklerna kommer att ges genom följande övning: Ligger också på ryggen, händerna sträckta sig längs kroppen, höja benen och försök sedan riva bäckenet från golvet och sedan sakta sänka bäckenet och sedan benen till golvet. Strumpor under dessa övningar drar mot dig. Alla rörelser utförs utan jerks!
Glöm inte skarpa muskler. Du kan ge dem en belastning genom att utföra klassiska vridningar på golvet, men under uppstigningen, vika upp kroppen antingen på ett eller annat sätt.
Nybörjars misstag: många tjejer gillar sidoplatser med hantlar. Varning! Om du överdriver det, istället för vepsens midja, få det en "utökad version". Så dra inte av med denna övning och se till att laterala muskler inte ökar i volym.
Träningspress i gymmet
I hallen kommer du att kunna utföra ett mer varierat komplex och snabbt uppnå önskat resultat. Men om ditt mål inte bara är träning av bukpressen, utan förbättringen av figuren som helhet, då genom att utveckla ett veckoprogram, inkludera övningar för bukmusklerna i slutet av komplexet. Anledningen är enkel: Pressens muskler arbetar under utförandet av nästan vilken övning som helst, så det är ingen mening att ge dem en tung belastning i början, annars kommer du inte att kunna träna andra muskelgrupper kvalitativt.
Var uppmärksam på en så effektiv träning som att lyfta benen i skruven. Han har två alternativ: Använd en speciell maskin där du lutar på armbågarna och höjer dina raka ben tills de är parallella med golvet. Det är viktigt att:
- Gör inte plötsliga rörelser (lyftning och återställning utförs i en långsam takt).
- Lyft inte dina ben på bekostnad av gungan, du måste göra detta, inklusive pressens muskler.
Den andra varianten av träningen är mer komplicerad: med händerna håller du dig kvar i baren och utför träningen med de villkor som redan är listade.
För att träna musklerna i övre pressen i gymmet finns en speciell lutningsbänk (som regel kan du justera lutningsvinkeln genom att bestämma svårigheten själv). Om du vrider på kvarteret kan du hålla händerna bakom huvudet (se till att armbågarna inte är vikta) eller tryck dem på bröstet. Om du känner att övningen
Om du har ont efter träningen, grattis! Du har gjort ett bra jobb, och dina insatser kommer säkert att ge önskad effekt. Det viktigaste är att inte ge upp och utföra komplexet regelbundet.
Viktigt! Kära tjejer, systemet för träning av pressen fungerar effektivt endast i kombination med rätt sportdiet. dvs Du kan utföra alla övningar tekniskt och regelbundet, men din underbara vackra press kommer helt enkelt inte att synas under fettlagret. Ta därför hand om maten, se till att din kost domineras av protein och komplexa kolhydrater. Ge upp snabbt kolhydrater (socker, godis, söta bakverk). Tro mig, ansträngningen är värt det! Du kommer inte bara att få en vacker figur, utan också bli självförsiktig och höra komplimanger från män oftare.