Deadlift är en mångfald och hur man gör det ordentligt?

Många tränare bekräftar att dödliftet är välförtjänt ingår i listan över de bästa övningarna för utveckling av muskelmassa och styrka. Det är viktigt att notera att resultatet endast kan beräknas om övningarna görs korrekt, med hänsyn till alla nyanser.

Vad är deadlift?

För dem som vill träna sina kroppar snabbt och effektivt rekommenderas det att grundläggande övningar ingår i träningen, vilket medför många muskler i sitt arbete. Detta inkluderar deadlift, som bör ingå i träningen av personer som vill gå ner i vikt och träna en muskelkorsett. Deadlift är en övning för vilken en skivstång eller hantlar används. För att minimera risken för skada kan du använda handledsband som fixar baren i dina händer.

Vad hinner Deadlift Rock?

Populariteten och effektiviteten i denna övning beror på att den perfekt stimulerar muskel tillväxten. Under träning deltar följande muskler i arbetet:

1. Tillbaka . Huvudbelastningen koncentreras på midjan, som arbetar med flexion / förlängning. Latissimus-musklerna i ryggen utvecklas också.
2. Ben och skinkor . För dem som är intresserade av vad dödlösen är för, måste du veta att det studerar perfekt de mest problematiska områdena på människokroppen, och detta är viktigt för kvinnor.
3. Underarmar och borstar . Behövs att hålla staven.
4. Tryck på . Viktigt för stabilisering av fallet, för att bibehålla rätt position.
5. Trapezium, kalvsmuskler och inre lår .

Deadlift - fördelar och nackdelar

Varje övning har sina positiva aspekter, men i vissa fall skadar det, det hjälper till att förstå om det är värt att uppmärksamma eller inte. Låt oss börja med vad deadlift ger, det vill säga vilka fördelar det har:

1. En grundläggande övning som hjälper till att utveckla flera stora muskelgrupper.
2. Påtagligt ökar styrkan hos personen, vilket gör att du kan utföra andra övningar med stor vikt.
3. Det hjälper deadlift att ta bort överflödigt fett och celluliter från låren och skinkorna, vilket ger dem en bra form.
4. Med frivolösa problem med ryggen kan du klara av smärtsamma känslor.
5. Ökar kroppens uthållighet.
6. Hjälper att stärka lederna, viktigast av allt, utföra träningen korrekt.
7. Positivt påverkar tillståndet i hjärtat, blodkärlen och andningsorganen.

Det är viktigt att veta vad farlig dödlift är, eftersom det hänvisar till övningar som ofta orsakar skador, mest relaterade till ryggraden. För att undvika detta är det nödvändigt att följa körningstekniken och övervaka positionen på ryggen, vilken ska vara rak med en liten avböjning i midjan.

Statisk dragkraft - maskiner

Oavsett vilken typ av dragkraft som väljs, är det nödvändigt att ta hänsyn till ett antal viktiga tekniska problem.

1. Sätt dina fötter så att strumporna ligger på samma raka linje, eftersom asymmetrin är oacceptabel.
2. Börja träna med lite vikt för att finjustera körningstekniken.
3. Att utföra alla typer av dödlift, du kan inte riva dina klackar av golvet. Det rekommenderas att bära skor med en tunn och likformig sula.
4. För att skydda dina knän från att gnugga, använd bandage.

Klassisk dödlift

Den klassiska versionen av träningen används ofta. Börja träningen bör vara med uppvärmning, lägga tonvikt på nedre rygg och knän. Det första tillvägagångssättet bör utföras utan att pannkakor värmer upp musklerna. För att förstå hur man korrekt dödar är det viktigt att uppmärksamma den ursprungliga situationen.

1. Sätt baren på golvet och stå nära den så att fötterna ligger under nacken, det vill säga det måste passera genom mitten.
2. Avståndet mellan benen ska vara naturligt och bekvämt. Socka strumporna något till sidorna.
3. Ta nacken med det vanliga greppet och placera det på ett avstånd något bredare än axlarna. Om du föredrar att arbeta med tung last, använd sedan ett blandat grepp.
4. Böj knäna, utföra en sadel, så att skenna lätt rör vid baren. Höft ska vara nästan parallella med golvet.
5. Under hela träningen måste du titta vidare, annars finns det risk för att du förlorar din balans.
6. Håll ryggen rak, för om den är rundad kan du skadas. Nedböjningen i nedre delen av ryggen ska vara liten.

När alla punkter i den ursprungliga positionen är uppfyllda kan du fortsätta till övningen. För att förstå hur man gör dödlift är det viktigt att gå igenom flera viktiga steg.

1. Du kan inte rycka upp skivstången och behöver inte dra den. Höjning ska vara naturlig.
2. Flytta uppåt från huvudet, och räta sedan knäna uppåt.
3. När baren når knäna, är det nödvändigt att mata höfterna framåt.
4. Försök inte att räta knäna helt. Gå ner, peka bäckenet tillbaka, som om du försöker trycka på dörren med skinkorna.
5. Stångens rörelse bör ske längs en enda bana.

Klassisk dödlift

Rumänska dödlift

Detta alternativ anses vara lätt, så det är ofta valt av representanter för det svagare könet. Rumänska dödlift med en skivstång, om du jämför det med den klassiska versionen, belastar skinkorna och höfterna, men bakmusklerna är minimerade. Detta träningsalternativ utförs på raka ben eller knä kan böjas väldigt lite. Baren sänks ned till shinens mittlinje. Rumänska deadlift för viktminskning och muskelutveckling utförs enligt följande schema:

1. Sättet att acceptera startpositionen beskrivs ovan. Håll nacken så att palmerna pekar ner. Avståndet mellan händerna ska vara något mindre än axelns bredd.
2. Utandning, höja stången och gör det långsamt utan att rycka.
3. Dra åt stommen och mata bäckenet framåt. I slutändan andas ut.
4. Återigen, gå ner, mata bäckenet tillbaka.

Rumänska dödlift

Deadlift på raka ben

Det här är den svåraste varianten av den utövade träningen, som också kallas en deadlift. Under träningen är många muskler inblandade i arbetet, men biceps höfter och skinkor får huvudbelastningen. Övningar Deadlift är en del av träningsprogrammet för personer som är involverade i sport, där det är viktigt att springa och springa bra.

1. Acceptera startpositionen, som beskrivits ovan i beskrivningen av tekniken för klassisk dödliftning.
2. Inhaling, sänka baren ner, hålla benen raka. Glöm inte lågbacken.
3. Återvänd till PI vid utandning.

Deadlift på raka ben

Sumo begär

Den presenterade versionen av träningen uppfanns av powerlifters och i andra sporter är den praktiskt taget inte använd. Dödliftet i sumotypen utmärks av benets inställning, bredden mellan vilken är större än axlarna. Tack vare detta arbetar höfterna och skinkorna i större utsträckning. När du är korrekt utförd från baksidan kan du ta bort en del av belastningen som går till fötterna. Den största spänningen känns på lårets inre yta. Sumos dödlift utförs enligt följande schema:

1. Sätt fötterna bredare än dina axlar så att dina fötter är nära pannkakorna. Sockorna utvecklas i sidorna. Böj dina ben och ta nacken. Luta sig över, så att dina armar är mellan dina ben, och dina axlar är ovanför baren och var lite avslappnad.
2. Böj i nedre delen av ryggen och, efter inandning, börja lyfta baren.
3. När hon är över knäna, mata bäckenet framåt, stoppa rörelsen. Tillsammans med detta bör knäna räta ut. En annan punkt - axelklingorna borde sammanföras.
4. Gå ner, börja med bekkenets rörelse tillbaka, och böj sedan knäna, sänka baren.

Sumo begär

Deadlift i Smith

En betydande fördel med Smiths maskin är att baren bara rör ett spår, så att projektilen inte kan ske eller förskjutas. Eftersom stabilisatorernas muskler inte är inblandade i arbetet, men lasten passerar till höfterna, skinkorna och ryggen. Implementeringen av Deadlift i Smith liknar alternativen diskuteras ovan.

1. Till att börja med, justera höjden på nacken så att den ligger på mitten av låren. Håll baren med ett genomträngt grepp så att det finns ett avstånd mellan borstarna, som axelns bredd. Händerna ska vara raka och knäna något böjda.
2. Exhaling, gör en sluttning, dra bäckenet tillbaka och sänka baren ner. Glöm inte baksidan, som borde vara rak.
3. På grund av spänningen på låren och skinkorna, andas in, återvänd till FE.

Deadlift i Smith

Statiskt utkast med hantlar

Ett annat alternativ att utföra en effektiv träning, men istället för en bar används hantlar här. Schemat över hur dödliftet görs är nästan identiskt med den klassiska versionen.

1. Hantlar hålls på utsträckta armar på lårets främre yta så att palmerna vetter nedåt. De återstående nyanserna av den ursprungliga positionen beskrivs ovan.
2. På inspiration lutar du ner, trycker på höfterna och sänker hantlarna neråt. Händerna ska vara raka och din rygg rakt.
3. Exhaling, återgå till FE.

Statiskt utkast med hantlar

Statisk dragkraft - tillvägagångssätt och repetitioner

Metoden för genomförande beror direkt på utbildningens syfte. Övrig träning är en deadlift för kvinnor som används för viktminskning, muskel tillväxt, styrka utveckling och uthållighet. För dem som vill förbättra sin kropp och fysiska parametrar under en kort tidsperiod rekommenderas ett sådant system:

• Tillvägagångssätt # 1 - 5 repetitioner utan pannkakor;
• tillvägagångssätt nummer 2 - 5 gånger med 50% av den maximala belastningen;
• tillvägagångssätt nummer 3 - 3 gånger med 75%;
• tillvägagångssätt nummer 4 - 2 gånger med 90%;
• Huvudmetoden är upp till 10 gånger med arbetsvikt.

Statisk dragkraft - kontraindikationer

Innan du utför övningar är det nödvändigt att ta hänsyn till att fysiska aktiviteter i vissa situationer är förbjudna.

1. Deadlift för tjejer är kontraindicerat i närvaro av problem med muskuloskeletala systemet.
2. Utbildning är förbjudet för personer med böjar, brok och andra problem med ryggraden.
3. Kontraindikationer inkluderar sjukdomar i lederna i händer, armbågar och axlar.
4. Styrketräning är förbjudet för patienter med högt blodtryck och för sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.