Kära tjejer, om du vill bli ägare av smala ben, vilka män kommer att släcka länge på gatan, så är gak squats precis vad du behöver!
Gakk-squat för benmuskler
Gakk-squat - detta är en av de olika typerna av squats som utförs på en speciell simulator, som gör det möjligt att noggrant träna ut olika muskler i benen. I denna övning är quadriceps, hamstrings och skinkor inblandade. Detta är en grundläggande övning där axialbelastningen på ryggraden minskas avsevärt på grund av kroppens lutande läge.
En fotpress i en hackmaskin måste utföras i enlighet med vissa tekniska regler. Sätt benen på mitten av plattformen, tryck tillbaka på simulatorns baksida, böj över midjan, ta tag i greppet ordentligt och sätt huvudet på nackstödet. Vid inandning, börjar sakta ner, sitta ner ungefär till rätt vinkel i knäna eller något lägre, vid utandning återgå till startposition. Under genomförandet av gakkövningen, titta på några ögonblick:
- kroppen pressas på simulatorns baksida, svängpunkterna är sakrummet och scapulaen, länden är böjd;
- Knäna bör ligga på fotens bredd under hela träningen;
- försök att förlita sig på klackarna och inte på strumporna, så att du är mer involverad i att arbeta musklerna på lårets baksida;
- Håll händerna tätt med händerna som är utrustade med en gak-trainer för att utesluta onödig oönskad rörelse i ryggraden.
Gakk maskin låter dig ladda olika muskler i benen. Genom att ändra platsen på fötterna på plattformen bestämmer du vilka muskler som för närvarande är involverade i arbetet.
Övningsalternativ
Vid en smal inställning av benen är sidostyckena på quadriceps (sidans sida av låret) involverade. En bred inställning förbinder de mediala huvuden på quadriceps och leder musklerna på lårets inre yta. Om du sätter dina fötter på toppen av plattformen kommer betoningen att växla till hamstringarna och skinkorna. När fötterna är placerade på plattformens nedre del går lasten till lårets främre yta.
Upprepa inte de klassiska nybörjarefel:
- riva inte av klackarna från plattformen;
- låt inte knäna sänka dig;
- om din ryggrad är kära för dig, riva inte bäckenet från baksidan av simulatorn;
- glöm inte hur man värmer upp musklerna före träning. Förlängning av benen i simulatorn sitter framför gak squats kompletterar ditt program.
Övning utförs som de flesta andra: 3-4 uppsättningar 12-15 repetitioner. Välj vikten på ett sådant sätt att sista gången du fick stora svårigheter. Men agera utan fanatism och titta på dina känslor. Med denna metod kan du maximalt påverka musklerna och få en vacker lättnad.
Ett bra komplement till denna övning kan vara angrepp med en skivstång, av dem kommer du att slutföra musklerna i benen. Startposition:
- Fötterna är parallella med varandra och är något bredare än höfterna;
- knäna något böjda;
- Baren ligger på dina axlar (övre trapezoider);
- Magen är uppdragen, ryggen är något böjd.
Medan du bibehåller balans, ta ett brett steg framåt. Luta dig inte framåt, titta på din hållning! Vikt överförs till det exponerade benet, höften är nästan parallellt med golvet, knäet på bakfoten berör nästan golvet. Håll i en sekund, gå sedan upp och återgå till startpositionen. Upprepa nästa steg med den andra foten. I denna övning är skinkorna, insidan av lårets baksida och kvadriceps av benen också inblandade.
Efter sådant arbete kommer musklerna naturligtvis att skada, men du kommer att vara stolt över dig själv och glädja dig varje gång du kommer till spegeln. Och vilken typ av effekt kommer det att vara om du går igenom gatan i shorts på sommaren!