Många tjejer är rädda för gym som eld och tror att de kan pumpa över och bli ägare av maskulin kropp. Ett hemskt misstag! Titta på våra bikini-mästare Zinaida Rudenko, Oksana Artemov och andra. Vill du ha samma exakta siffra? Sedan marschera in i salen! Pumpning från dig fysiskt tränar inte ut för att bygga en enorm muskelmassa, du måste använda hormonella droger, så att du kan ta hantlar och arbeta på dig själv utan rädsla. Men för att inte bli besviken och få det önskade resultatet måste du ha åtminstone en aning om principerna för byggnadsövningar i gymmet, och de skiljer sig från danslektioner eller aerobklasser.
Typiskt är veckoprogrammet uppdelat i 3-4 besök i hallen, mellan vilka det måste finnas minst en vilodag. Under pausmuskeln slappna av, återhämta sig och växa starkare. Varje träning ägnas åt flera muskelgrupper, för det är helt enkelt omöjligt att träna ut alla kroppens muskler på ett kvalitativt sätt i ett träningspass.
Övningar är vanligtvis uppdelade i isolering och grundläggande övningar i gymmet. Om du är nybörjare, kommer din komplex första gången att bestå av grundläggande övningar, eftersom du först måste bygga muskelmassa. Vad är grundläggande styrketräning? Dessa övningar, när man utför ett stort antal involverade muskler. De utförs huvudsakligen med fria vikter. Isolatorerna är utformade för att mala musklerna, ge dem önskad form och utförs på simulatorerna.
Grundläggande övningar för kvinnor i princip skiljer sig inte från övningar för män. Exekveringsmetoden är en, så på jakt efter video-illustration kan du helt se den övning som utförs av en man. Men om du vill använda färdiga program, är det bättre att hitta de som är speciellt utformade för tjejer, eftersom de är gjorda för att utarbeta problematiska kvinnors platser.
OBS! Grundläggande övningar med hantlar, liksom med andra skal, du måste utföra, välja själv en vikt som du kommer att berika det angivna i programmet antalet repetitioner. Självklart är det svårt att gissa omedelbart, men det kommer med erfarenhet. Det är lämpligt att ha en lista över övningar med dig och skriv ner den vikt du definierade för dig själv i dina första lektioner.
Det viktigaste är att det inte är viktigt att det är viktigt, men det är mycket viktigare att utföra grundläggande övningar för nybörjare tekniskt och kvalitativt. Det är bättre att ta mindre vikt, och så småningom få erfarenhet och öka den. Var särskilt försiktig i övningarna på axlarna, eftersom det är mycket lätt att skada.
Glöm inte kardio! Träning med formeln "cardio + grundläggande övningar" ger en enorm effekt för att gå ner i vikt. Deras varaktighet kan vara vilken som helst: från 30 minuter till 1,5 timmar. Och kom ihåg att kardioutbildning bara får ett stabilt och korrekt resultat om du byter dem med styrketräning 3-4 gånger i veckan och observerar korrekt näring.
Nedan följer en färdig version av programmet, som innehåller de mest populära grundläggande övningarna för tjejer. Du kan börja utföra detta komplex, gradvis fylla i kunskapen, korrigera och justera listan över övningar för dig. I hallen finns alltid en instruktör, från vilken du kan ange hur man korrekt utför vissa grundläggande övningar i hallen. Dess främsta uppgift är att erbjuda bekväma förutsättningar för alla inblandade och att kontrollera säkerheten i träningen.
Basic Exercise Program
Komplexet med grundläggande övningar är i detta fall utformat för 3 gånger i veckan.
Första dagen:
- Benförlängning i maskinen 2х15.
- Squat med en bar 4x12.
- Tryck fötterna i maskinen 3x12.
- Benförlängning i maskinen 2х15.
- Tryck på hantlar sitter 3х12.
- Spännstång framför honom med ett genomsnittligt grepp på bröstet 3x12.
- Tryck i 3-4 uppsättningar för maximalt upprepningar.
Den andra dagen:
- Utspädningar i simulatorn på bröstet sitter 3 x 15.
- Förlängning av hantlarna bakom huvudet med en hand 3x12.
- Böjning av hantlar stående 3 x 10.
- Kick-back 3х10.
- Böjning av händerna på maskinen med betoning av armbågar 3х12.
- Kaviar stående i en 4x15 maskin.
Den tredje dagen:
- Böjning av ben i en maskin 2 x 15.
- Dragstång på raka ben 4x12.
- Böjning av benen i maskinen (sittande eller liggande) 3х15.
- Brickets dragkraft till bröstet från toppen är 3x12.
- Utkast av horisontellt block 3х12.
- Tryck i 3-4 uppsättningar för maximalt upprepningar.