Graviditet är den viktigaste tiden att bli kvinna och överföra henne till moderns rang. Den här gången är inte värt att spendera en dag i sängen, men du kan bara hitta din nischaktivitet. Enkel fysisk träning kan vara i yoga, i arbete med fitball, aerobics, simning, etc.
Idag tar gymnastikbollen - fitball - ledningen för att förbereda en kvinna för förlossning, samt stödja sin fysiska form under graviditeten. Kom ihåg att du i första trimestern måste vara mycket försiktig med någon fysisk aktivitet. Undantaget är de personer som var aktivt engagerade i sport före graviditeten.
Laddning för en fitball för gravida kvinnor
Gymnastik för gravida kvinnor på fitball, liksom någon annan träning, börjar med uppvärmning. När allt kommer omkring är vi ansvariga för den lilla mannen i oss och vi måste värma upp alla muskler för att inte få till och med minimala skador, tårar och sträckmärken. Lite som, förändras snabbt och långsamt. Även växelvis gå på strumpor, klackar och åk från häl till tån. Du kan sitta ner högst fem gånger. Var särskilt uppmärksam på andning, det måste vara lugnt och djupt. Under denna uppvärmning kan du hålla andan i högst tre sekunder medan du andas ut och inhalerar.
Övningar för gravida kvinnor på fitball
Låt oss börja med övningarna på fitballen för baksidan. För att göra detta, sitta direkt på bollen, håll fast på något och börja flytta, ändra positionen i nedre delen av ryggen (dra åtta-åtta, framåt bakåt, höger-vänster). Denna övning görs minst tio minuter dagligen.
Fitbol under graviditeten är nödvändig för många muskelgrupper. Så det finns en hel serie övningar som hjälper framtida mödrar att stärka benens och skinkans muskler. Berätta om det mest effektiva. Så ligga på din rygg, sätt en fot på fitballen, den andra efterliknar cykla, först och främst. Byt positionen på benen i högst 6-8 repetitioner. Håll i ett benäget läge, böj vänsterbenet i knäet, lyft det, se till att ditt nedre ben är parallellt med golvet. I detta läge utför långsamma cirkulära rörelser på foten.
För att stärka armmusklerna, sitta rakt på fitballen, se till att midjan inte böjer sig. Med hantlar i händerna, höja en eller annan arm växelvis till axelnivån. Sådana upprepningar upp till 10 gånger med varje hand. Om det blev svårt för dig att behålla din balans, och det händer oftare under graviditetens sista månad, släng bollen av en bit.
Samma startposition, det är bara nödvändigt att sprida benen i stor utsträckning och luta sig framåt lite. En hand för resten lägger på låret, den andra bögen i armbågen ca 90 grader. För att utföra träningen, böj och böj armbågen. Efter att du gjort 8-10 gånger byter du handen.
Laddning på fitball är inte för svårt att stärka och bröstets muskler:
- sitta på turkiska, ta fitball i dina händer och försök att pressa det så hårt som möjligt. Håll samtidigt armbågarna parallella med golvet. Gör 10-15 repetitioner;
- nu sitter vi igen på fitballen, vi håller ryggen rakt, i händerna på hantlarna framför oss. Vi sprider våra händer till sidan och återgår till startpositionen, se till att armbågarna inte böjer sig. Också, inte mer än 15 repetitioner.
Ett par ord, innan vi går till en annan uppsättning övningar, skulle jag vilja ge hopp på fitbole. Denna typ av åtgärd kommer att döma dig tillräckligt med processen för att passera slagsmål. Det är möjligt att variera övningarna på olika sätt, med början från bäckensvängningar, som slutar med samma språng.
Övningar på fitball efter förlossning
Som du förstår är fitball en universalboll som passar alla människor i alla åldrar. Så det är väldigt bekvämt att hantera honom efter födseln. Elementär, jämn skaka kan barnet sitta på fitbole.
Till exempel ett par övningar:
- Ligga ner på bollen, som kommer att ligga under midjan, händerna bakom huvudet. I en sådan position, gör vändning av stammen till höger och vänster. Rusa inte någonstans. Denna åtgärd utbildar väl bäckensmusklerna.
- push-ups från golvet, knän på samma gång sätta på bollen. Vi böjer inte ryggen. Med varje efterföljande repetition, försök att gå ner så lågt som möjligt.
I stort sett övningar som du gjorde under graviditeten kan du använda efter födseln. Det viktigaste är att kontrollera belastningen på din kropp.