Livsmedel som innehåller kalcium är särskilt nödvändiga för barn och kvinnor. Hos barn kan en brist på kalcium i maten de äter leda till skelettutveckling och dålig tandkvalitet.
Hos vuxna är brist på kalcium i kroppen ansvarig för förekomst av osteopeni eller osteoporos. Dessutom är en minskad mängd kalcium associerad med utseendet av tjocktarmscancer och högt blodtryck.
Hur mycket kalcium behöver vi varje dag?
Vuxna rekommenderade 1000 mg kalcium per dag. Denna del av kalcium finner vi i följande mängd mat:
- 1 glas mjölk + 50-60 g ost + 1 yoghurt
För tonåringar, människor över 50 år, liksom för kvinnor i klimakteriet, är detta behov högre. Därför försök varje dag att ha på din bord 3 mejeriprodukter: mjölk, ost och yoghurt.
Att introducera dem i kosten är inte svårt. Till exempel:
- att dricka 1 glas mjölk på morgonen;
- tillsätt mjölk eller ost till kokta rätter (soppa med mjölk, ost med pasta);
- Ät 1 yoghurt före sänggåendet.
Utöver detta:
- Ät mer fisk (2 gånger i veckan - åtminstone);
- liten fisk (sardiner, smält, ansjovis) äter tillsammans med ben, eftersom de innehåller det mesta av kalciumet.
Vad kan inte kombinera matrika med kalcium?
I vissa fall kan mat, även med högt kalciuminnehåll, inte ge oss de förväntade fördelarna. Faktum är att det finns vissa matkombinationer som inte tillåter kroppen att helt absorbera kalcium, vilket finns i de livsmedel som vi konsumerar. Ordna planen med deras mat, överväga följande:
- Kaffe, choklad, fullkornsmat och alkohol bör inte förbrukas samtidigt med produkter som innehåller stora mängder kalcium. Till exempel: chokladglass, kaffe med mjölk, yoghurt med hela korn.
- Dessa kombinationer är inte hälsofarliga - de tillåter bara inte att kalcium absorberas helt. Om du av någon anledning inte kan
undvika dem, öka bara delar av mat med högt kalciuminnehåll under resten av dagen. - Ät inte mycket salt! Förutom ökat tryck orsakar saltet också en ökad förlust av kalcium av kroppen.
- En liknande effekt observeras i fallet när mat som innehåller kalcium kombineras med överdriven konsumtion av proteiner. Vanligtvis händer det att människor som äter mycket kött eller de som håller sig till protein dieter.
- Får inte transporteras med skummiga mjölkprodukter 0% fett.
- De har inte vitamin D (det är i fett som har tagits bort), nämligen detta vitamin hjälper kroppen att helt absorbera kalcium som ingår i maten. Istället för produkter med 0% fetthalt kan du välja de som innehåller 1-2% fett. Barn bör dock äta mejeriprodukter med normalt fettinnehåll.
Vilka livsmedel innehåller kalcium?
Sanningen är att det mesta av kalcium vi hittar i mejeriprodukter och naturligtvis själva mjölken. Det finns dock många andra produkter, även kalciumhaltiga, som tillhör andra livsmedelsgrupper. Vi listar dem:
Förteckning över produkter rik på kalcium
kött:
- kalvkött;
- fläsk.
frukter:
- apelsiner;
- torkade fikon.
- baljväxter:
- bönor;
- sojabönor.
grönsaker:
- purjolök;
- druvor;
- lök;
- kål;
- cikoria;
- broccoli.
Mejeriprodukter:
- smör;
- ostar: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (låg fetthalt), edem, tråd, roquefort, getost.
kryddor:
- oregano;
- rosmarin;
- mint;
- basilika;
- fänkål;
- vitlök;
- persilja;
- koriander;
- kanel;
- kummin;
- chili peppar i pulver.
Fisk och skaldjur:
- sardiner;
- lax;
- makrill;
- ansjovis;
- torsk;
- musslor;
- ostron;
- kaviar (rött och svart);
- bläckfisk.
nötter:
- mandlar;
- sesamfrön;
- tahini.
Stärkelse grupp:
- spannmål till frukost.
godis:
- låg fetthalt glass;
- vispad grädde;
- spannmålstänger;
- kakor med grädde.
annat:
- ost tofu.
Du ser att kalcium inte bara finns i huvudmatgrupperna, men också i många kryddor som vi använder för att laga mat varje dag. Detta är det enklaste sättet att införa kalcium i din dagliga kost.
I allmänhet ger en balanserad diet människokroppen tillräckligt med kalcium.