Fransk bänkpress för tjejer - en variation och tekniker för att utföra

Många tjejer klagar på fula händer och i de flesta fall är allt fel skakande och svaga muskler i tricepsna. Under utförandet av vanliga hushållsarbeten är denna del av kroppen praktiskt taget inte inblandad, så speciella övningar kommer att vara mycket användbara.

Vad är den här franska bänkpressen?

En populär isoleringsövning som används för att utveckla triceps är den franska pressen. Det går nödvändigtvis i en kroppsbyggares träning. Ta reda på vad den franska pressen är, det borde sägas att denna övning är ensam, det vill säga bara armbågsföreningen deltar i arbetet och arbetar med flexion / förlängning. Även om huvudbelastningen och kontot för tricepsna, deltar i arbetet och hjälper musklerna: bröst, axlar och underarmar.

Fransk press - för och emot

Det är uppfattningen att sådana övningar kan orsaka skada och detta bekräftas. Många läkare tror att den franska pressen är farlig eftersom den här typen av belastning nästan aldrig finns i vardagen och under träningen blir armbågen allvarlig, vilket ökar risken för skada. Problem kan uppstå om träningen inte är korrekt och med stor vikt, så tekniken är viktig.

Det finns några fördelar med den franska pressen, vilket gör denna övning populär:

1. Hjälper till att dra åt huden och slingrande muskler, vilket är särskilt viktigt för kvinnor.
2. Främjar muskel tillväxt.
3. Förbättrar axelledets stabilitet.
4. Utvecklar flexibiliteten och funktionaliteten i händerna hos musklerna.
5. Ökar produktiviteten i sportriktningar, där du behöver styrka i händerna, till exempel i simning, volleyboll och tennis.

Hur man gör den franska pressen?

För att träning endast ska användas och risken för skada var minimal är det nödvändigt att utföra träningen, observera tekniken oklanderligt. Det finns flera viktiga nyanser om hur man gör den franska pressen:

1. I denna övning utförs jobbet endast av axelledet.
2. Armens del från armbågen till underarmen ska sättas fast.
3. Elbows kan inte placeras i sidorna, de och axlarna borde vara fasta.
4. Genom att utföra en fransk press med en skivstång rekommenderas det att böja händerna något från vertikalen, vilket bidrar till att öka belastningen på tricepsen.
5. Om du lägger fötterna på en bänk kan du isolera tricepsna mer. Detta bör endast göras av erfarna idrottare, eftersom det finns risk för att man förlorar balans.
6. Det är viktigt att hålla länden pressad mot golvet.
7. Utför den franska pressen långsamt för att känna musklerna.
8. Försök inte sänka skivstången eller hantlarna så lågt som möjligt bakom huvudet, eftersom detta kommer att leda till trågets utseende i nedre delen av ryggen.
9. Vid extrema punkter i rörelsens amplitud måste du pausa i några sekunder, vilket kommer att hålla lasten.
10. Det rekommenderas inte att engagera sig ofta, eftersom musklerna behöver vila. Gör minst tre uppsättningar av 15-20 gånger i taget.
11. Det är viktigt att välja rätt vikt så att du korrekt kan utföra det önskade antalet repeteringar.

Fransk bänkpress

Den mest populära versionen av träningen, som används av alla som vill göra händerna smala och passande. Fransk press utförs ofta med en skivstång, men du kan använda hantlar. Vissa idrottare föredrar att använda EZ-baren. Du kan göra övningen på en lutningsbänk.

1. Lägg ner på en bänk så att huvudet ligger vid kanten och fötterna är helt pressade mot golvet.
2. Ta den vanliga barbell så att armarna på avståndet mellan armarna var identiska med axelns bredd. Om den franska pressövningen utförs av EZ-baren, håll sedan den på sin inre del.
3. Lyft stången ovanför bröstet, håll händerna vinkelrätt mot golvet.
4. Inhaling, sänka baren ner, bocka brickorna. Fortsätt rörelsen tills nacken rör lite på kronan.
5. Låsa positionen i några sekunder och, utandning, återgå till FE. En kort paus rekommenderas när händerna är rakade.

Fransk bänkpress

När du utövar träningen från stående position måste du ständigt behålla balansen, vilket kommer att kräva ytterligare krafter. Du kan utföra den franska pressen barbell, men det är bättre att använda en hantel, speciellt om lektionerna hålls ensamma.

1. Stå upp rakt, lägg fötterna på avstånd, som bredden på dina axlar. Håll hanteln med båda händerna över huvudet. För att ordentligt omsluta projektilen, vägledas av ritningen.
2. För att utföra den franska pressen från stående position är nödvändig för inspiration, släppa hanteln av huvudet och klistra fast i en halvcirkelformad bana.
3. Fixera positionen i yttersta punkten, andas ut, räta ut dina armar och ta den ursprungliga positionen.

Fransk bänkpress

För att utföra denna övning kan du sitta på en vanlig bänk eller använda alternativet med en sluttning, men endast baksidan är viktig för att fastställa vinkelrätt mot golvet för att hålla ryggen i framåtriktningen. Du kan utföra en fransk press av hantlar och en skivstång.

1. Håll hantel med båda händerna över huvudet, lindra skivans palmer och håll tummarna på handtaget. Palmerna ska peka uppåt.
2. Håll armstycket från axeln till armbågen nära huvudet och i rätt vinkel från golvet.
3. Ta ett andetag, sänk hanteln genom huvudet och observera en halvcirkelformad bana. När underarmen rör bicep ska rörelsen stanna.
4. På bekostnad av tricepsens spänning, utandning, höja hanteln till sin ursprungliga position.

Fransk press i Smith

Simulatorer är utformade för att förbättra resultaten från att utföra olika övningar. För att träna tricepsna är Smiths maskin lämplig. Fransk bänk i simulatorn på tekniken skiljer sig inte från de alternativ som utförs med baren i sittande och liggande läge. Den enda skillnaden är att när linjen rör sig längs en bana, är det nödvändigt att mata dem en liten stund och böja armbågarna. Behöver fortfarande ständigt balansera skrovet. Simulatorn för franska pressen har ett par fördelar:

1. Vikt rör sig längs en given bana, så stabilisatorernas muskler deltar inte i träningen och hela belastningen erhålls av tricepsen.
2. På grund av möjligheten att installera säkerhetsstopp vid önskad höjd, är risken för att stången faller på huvudet och skadan jämställd med noll.

Fransk press i crossover

För att träna tricepsna kan du använda ett repsimulator. Börja med att ställa in lämplig vikt och sitta på bänken och börja utföra franska pressen för tjejerna:

1. Ta det övre blockets armar så att palmerna vetter mot varandra, det vill säga neutralt grepp.
2. Brickor böjer i rät vinkel och håller händerna så att delen från axeln till armbågen är vinkelrätt mot kroppen.
3. Exhaling, räta ut dina armar och stanna i slutet av ett par sekunder.
4. Återvänd till PI är nödvändigt på inspiration.