Det finns många typer av motion som hjälper till att träna musklerna fullt ut och utveckla kroppen i olika riktningar. Specialister rekommenderar att i isometriska övningar i sin träningstid, som har ett antal viktiga användbara egenskaper.
Vad är isometrisk träning?
Beroende på de utförda rörelserna kan musklerna komma på tre olika sätt, så det finns en excentrisk, koncentrisk och isometrisk sammandragning. I sistnämnda fall ändras inte musklerna i längd under träning, till skillnad från andra varianter. Isometriska övningar - det här är en kraftbelastning , där muskelspänningen uppnås utan rörelse. Deras väsen ligger i det faktum att i 6-12 sekunder. Den maximala ansträngningen används för att motstå motståndet hos olika föremål.
Typer av isometriska övningar
Alla övningar relaterade till denna typ av reduktion kan delas in i tre olika kategorier. Den första gruppen innehåller rena isometriska-statiska rörelser, när musklerna motstår oöverstigligt motstånd. Den andra kategorin omfattar isometriska fysiska övningar utförda med vikter, och när de utförs, hålls pauser för att erhålla den nödvändiga spänningen. Den tredje gruppen innehåller rörelser för vilka den maximala bördan tillämpas.
Vad gör isometriska övningar?
Utövandet av sådana övningar är effektivt och ger en chans på kort tid för att uppnå bra resultat. Tack vare träningen ökar muskelstyrkan, så forskare har visat att man utsätter musklerna för en isometrisk belastning i sex sekunder varje dag. I 10 veckor blir det möjligt att öka sin styrka med 5%. Att göra statiska övningar i isometrisk läge kan fokusera på vissa stadier av rörelse, vilket förbättrar träningsresultaten. Det finns fortfarande en förbättring av kroppskontroll och flexibilitet.
Isometriska övningar är bra
Många använder inte en isometrisk belastning i sin träning, vilket gör ett allvarligt misstag, eftersom det har ett antal användbara åtgärder. Med regelbunden upprepning kan du starta processen att gå ner i vikt och strama figuren. Detta beror på att djupa muskelskikt av stabiliserande muskler aktiveras under träning, metaboliska processer aktiveras och kroppen rengörs av toxiner .
Dessutom är det förstärkning av olika muskelgrupper. Det är värt att notera den positiva effekten av isometriska övningar på hjärtat och blodcirkulationen. De hjälper till att skydda sig från de negativa effekterna av stress och upprätthålla ett hormonbalans som reglerar kroppsviktens sammansättning. Det är användbart för patienter med sängstöd under rehabilitering, och det hjälper idrottare att lindra muskelspänning och smärta. Övning rekommenderas för allmän hälsofrämjande.
Hur man utför isometriska övningar?
För att få de deklarerade fördelarna och minimera risken för skada är det nödvändigt att ta hänsyn till grundläggande regler för sådan utbildning. Du måste börja med en förståelse av din kropp, i tid för att märka de signaler som den ska skicka. Detta gör att du kan stanna i tid eller tvärtom öka spänningen. Isometrisk övning bör utföras enligt följande principer:
- Insatsen bör investeras i hela kroppen, inte bara lemmarna, eftersom detta kommer att bidra till att använda det maximala antalet senor.
- Glöm inte det andetag som ska vara lugnt. Om du inte kan hålla andan och sluta.
- Isometriska övningar måste utföras smidigt och undviker ryckning.
- För att få resultat, ibland tillräckligt om och ett tillvägagångssätt. Denna påstående var vetenskapligt bevisad.
- Var noga med att göra uppvärmning före träning för att förbereda muskler och senor för hårt arbete. Detta minimerar risken för skada.
- Börja göra övningarna med 70% ansträngning, och öka sedan gradvis det.
- För att få resultat ska du göra det tre gånger i veckan.
Isometrisk träningskomplex
- "Plank" . Lägg tonvikten och lägg vikt på underarmarna. Håll kroppen i framåtpositionen så länge som möjligt.
- Isometric push-ups . Lägg tonvikten med dina armar under bröstet. Gå ner, böj dina armbågar till 10-20 cm mot golvet. Låsa positionen och stanna där i minst 10 sekunder. Efter lyftning vila några sekunder och upprepa igen.
- Hörn . Det finns isometriska övningar hemma för att utarbeta pressen, som innehåller den presenterade versionen. Sitt på ryggen, höja benen ca 20 cm, och lyft sedan kroppen för att få kroppen att bilda en vinkel. Håll händerna parallella med golvet. Håll den här positionen så länge som möjligt.
- Handodling . Denna isometriska övning studerar deltoida muskler. Ta hanteln och stå upp rakt, placera fötterna axelbredd ifrån varandra. Höj armarna på sidorna innan de når parallellen med golvet. Håll positionen i 15-30 sekunder.
- Squats mot väggen . Stå ett litet avstånd från väggen och tryck hårt tillbaka på den. Krossa långsamt tills höfterna når parallellen med golvet. I knäna borde vara en rätvinkel. Förbliv i denna position så länge som möjligt.
Simulatorer för isometriska övningar
Det finns en speciell simulator som främjar användningen av isometrisk spänning, utvecklar styrkan hos enskilda muskelgrupper och ökar styrkan hos senor och ligament. En konventionell simulator består av en ram som en stödbas är monterad på. Den kan röra sig och innehåller en fast kraftenhet. Bänken är knuten direkt till ramen.
För att utföra olika isometriska övningar på simulatorn finns det ett sätt att fixera en viss kroppsställning och den är installerad på stödramen. Strömaggregatet består av två kopplade dynamometrar med kontaktringar som är fästa på stavarna. Det finns en informationsmonitor och elektriska sekunder. Med ett simulatorprogram kan du bygga det själv för träningspass.
Isometriska övningar - kontraindikationer
Precis som med någon annan typ av träning och den statiska belastningen finns kontraindikationer som är viktiga att överväga. För att ta hänsyn till eventuella negativa konsekvenser i närvaro av kroniska sjukdomar, rekommenderas det att rådfråga en läkare i förväg. Övningar i isometrisk läge kan inte utföras med sjukdomar i muskuloskeletala systemet, kejsarsnittet och problem med syn. Avvisa från träning bör vara med åderbråck, hemorrojder och astma.
Ofta i närvaro av sådana problem behöver du bara begränsa belastningen eller hämta säkra isometriska övningar. Det är viktigt att ta hänsyn till att om rörelserna är felaktigt utförda kan du bli skadad eller provocera tryckspikar. Experter rekommenderar att du beräknar deras styrka korrekt, eftersom alltför stora belastningar kan vara skadliga.