Att ditt arbete inte är bortkastat!
1. Ägg
Proteiner och kolhydrater - det här är vad du behöver efter fysisk ansträngning i första hand. Ägg är rika på protein. I ett ägg, 70 kalorier och 6,3 gram protein. Och det här är också ett av de få produkter som innehåller D-vitamin. Men tro inte att råa och kokta ägg är lika användbara. Det är värmebehandlingen som främjar bättre absorption av protein!
2. Filmer
Kinoa är en spannmål, som är en utmärkt källa till kolhydrater. Brunt ris är också en bra passform, men det är inte jämfört med de som ingår i vitaminer och näringsämnen i kinoa. Dessutom har den mer protein och fiber än brunt ris. Och tillagningstiden är mycket mindre!
Efter träning kan du äta gröt från filmen. För att göra detta ska filmen sköljas ordentligt och blötläggas i flera timmar, om du vill ha en mjukare och behaglig smak. För att förbättra smaken kan den avfyras i en stekpanna i 5 minuter. För matlagning till 1 kopp kinoa ta 2 koppar vatten, laga i 15 minuter.
3. Apelsinjuice
Istället för en sportdrink, drick ett glas apelsinjuice! Förutom C-vitamin är kaliuminnehållet mycket högre än i de kända dryckerna för sport, vilket måste förbrukas under lång träning och inte efter dem. Kalium är en viktig elektrolyt som hjälper kroppen att återställa vattenbalansen. Apelsinjuice är också perfekt för proteincocktails.
4. Kefir
Kefir är en dryck som erhålls som ett resultat av jäsning av mjölksyrabakterier. Folk började köpa det oftare, och inte för ingenting! Totalt innehåller en kopp kefir 11-14 gram nativt protein, vilket inte produceras naturligt i kroppen. Mjölkprotein är speciellt användbart för att bibehålla muskelmassa och för att snabbt förlora övervikt. Eftersom kefir kännetecknas av en speciell lukt, som du behöver vänja dig, kan den här drinken kombineras perfekt med frukt, spannmål och vassleprotein.
5. Bananer
Bananer innehåller mycket "bra" kolhydrater, som är nödvändiga efter träning. Dessa snabba kolhydrater hjälper till att normalisera glykogenivåerna och som en följd återställa skadade muskler. Och bananer är rik på kalium
.6. Lax
Det är inte bara mycket protein, men det innehåller också Omega-3, som har en antiinflammatorisk effekt. Detta kommer att återställa musklerna och förbättra din prestanda!
7. Blåbär
Dessa lilla bär är en underbar antioxidant! Som forskning visar, bidrar blåbär till att återställa styrkan tre gånger snabbare efter intensiv träning.
8. Pita från fullkornsmjöl och hummus
Denna maträtt kan ersätta kött, och det är inte svårt att laga mat.
Hummus är gjord av kikärter och innehåller både proteiner och kolhydrater. Och de långsamma kolhydraterna som finns i pita kommer enkelt att återställa energi efter tunga fysiska övningar!
Ingredienser för att laga hummus :
- torkade kikärter - 300 g,
- sesamfrön - 30-100 g (efter smak),
- zir - 0,5 tesked,
- vitlök - 2-3 kryddnejlika,
- citronsaft - 4-7 matskedar (efter smak),
- olivolja,
- salt.
recept:
- Kikärter ska tvättas och blötläggas i mycket vatten i 12 timmar.
- Häll kikärter med färskt vatten (salt inte!) Och koka i ca 2 timmar (kikärter bör bli mycket mjuka).
- Med färdig kikärter sammanfogar buljongen i en separat skål och lagrar den.
- Häll i såsen i en torr stekpanna i 2-3 minuter tills en ljus arom visas. Häll zirkonen i en kaffekvarn och slipa den.
- Häll sedan sesammen i en stekpanna, lätt steka tills ljusgyllene i färg och en behaglig lukt. Sakta ner sesammen och hugga den i en kaffekvarn.
- Pulveriserad sesamfrön i en mixer. Tillsätt de skalade vitlöksklyftorna, lite salt och olivolja. Slipa det
- Lägg till kikärter, mos.
- Häll buljongen i skålen på mixern och slipa tills den är jämn.
9. Torkad frukt och nötter
Efter att ha kommit från träning kan det stödjas av en handfull torkad frukt och nötter, rik på snabba proteiner och kolhydrater. Sojabönor är speciellt användbara för att bygga muskelmassa - ett halvt glas bönor innehåller 34 gram protein.
10. Ananas
I ananas innehåller bromelain - ett antiinflammatoriskt enzym av vegetabiliskt ursprung, som läker blåmärken, sprains och tumörer. Dessutom har de C-vitamin - en extremt viktig komponent som återställer vävnaden.
11. Sötpotatis (sötpotatis)
Förutom högt kolhydratinnehåll innehåller sötpotatis ett stort antal vitaminer och makroelement, såsom vitaminerna B6, C, D, liksom kalium och magnesium.
12. Kiwis
I kiwi, ett högt innehåll av vitamin C och kalium. Denna frukt är också en källa till antioxidanter, som hjälper till med ömhet i musklerna. Och lite tips: kasta inte skalen - det har ännu mer användbara ämnen än i massan!
13. Vatten
Det kan tyckas uppenbart för dig, men inte tillräckligt med alkohol är ett vanligt misstag när du gör sport. För att må bra och vara full av energi måste du fylla på varje förlorat gram med ett glas vatten.
14. Det viktigaste: Ät något!
Du spenderar mycket energi under träning. Om du inte klarar av det inom några timmar, kommer musklerna inte att återhämta sig ordentligt, och allt ditt arbete kommer att gå till ingenting. Därför är något lätt mellanmål bättre än en fullständig brist på mat!