Kör för viktminskning - hur man kör korrekt för maximal effekt?

Running är den mest tillgängliga riktningen i sporten, som du kan bli av med övervikt. För att få den påståda förmånen behöver du veta några av funktionerna i denna övning. Det finns flera löpande tekniker som du kan använda för att gå ner i vikt .

Körs för viktminskning effektiv?

För att förstå detta problem måste du överväga de fördelar som du kan få om du regelbundet kör.

1. Ta reda på om du kan gå ner i vikt, det är nödvändigt att säga att denna typ av aerob träning accelererar ämnesomsättningen och bidrar till produktionen av testosteron - ett hormon som hjälper till att bränna fett.
2. Regelbundna joggar effektiviserar effektivt musklerna och benen och skinkorna får störst belastning - de vanligaste problemzonerna på en kvinnas kropp. Det är värt att notera det faktum att under körningen deltar ridsbyens zon i arbetet, vilket är svagt belastat i vardagen.
3. Viktminskning genom körning är möjlig på grund av den positiva effekten på matsmältningssystemet.
4. Under träningen ökar blodcirkulationen och svettningen, vilket är viktigt för att bli av med celluliter och förbättra hudtillståndet.

Hur man kör ordentligt för att gå ner i vikt?

För att få den påståda förmånen och gå ner i vikt måste du överväga några enkla regler:

1. Träning bör börja med uppvärmning, vilket är viktigt för att värma upp muskler och ligament, vilket hjälper till att minimera risken för skador och förbättra resultaten från grundutbildningen.
2. Många människor är intresserade av hur mycket det tar för att gå ner i vikt , så nybörjare bör börja från 15-20 minuter, och efter några lektioner är det dags att öka så att framsteg kan observeras. Den optimala tiden är 1 timme.
3. Det är nödvändigt att utarbeta ett löpande schema, eftersom resultaten endast kan erhållas under systematiska belastningar. Det rekommenderas att studera tre gånger i veckan.
4. Om du är intresserad av hur du kör för att gå ner i vikt är intervallbelastningen den mest effektiva varianten av hjärtfett för fettförbränning.

Intervall kör för viktminskning

Med termen "intervall" avses att övervinna avståndet i ett visst mönster: segmentet går långsamt, så går scenen med maximal acceleration, och sedan upprepas allt igen. Om du är intresserad av hur mycket du behöver köra för att gå ner i vikt beror allt på fysisk förberedelse. Nybörjare bör rekommenderas från 20 min. Det är värt att notera att varaktigheten av växlingsstadiet inte behöver vara densamma, och det kan väljas oberoende. Intervaller kan mätas efter tid eller avstånd. Steg kan se ut så här:

1. Första behöver i 3-5 minuter. bara gå för ett snabbt sportsteg för att värma upp dina muskler och påskynda blodcirkulationen .
2. Nästa steg är att köra i en lätt takt i 2-3 minuter.
3. Efter detta ska du gå för att snabbt springa för viktminskning och försöka få takten till dess maximala. Varaktigheten av detta steg är 1-2 min.
4. Den fjärde etappen innebär en övergång till en långsam takt, vilket kommer att återställa andningen. Då måste du repetera steg med acceleration.

Kör på platsen för ett bantningshus

Om det inte finns något sätt att gå och springa, kan du träna hemma. Det finns två varianter av körning på plats:

1. Utan att hoppa . Under löpning för viktminskning, placera din fot på tån från hälen. Du måste shuffle dina ben så snabbt som möjligt, försöker lyfta knäna upp till en parallell med golvet.
2. Med hoppet . I det här fallet kommer golvet att röra endast fotens båge. Omedelbart efter röra, är det nödvändigt att göra hopp, ändra benet.

När det gäller hur mycket som ska gå för att gå ner i vikt, är tidsträckorna förblir desamma och nybörjare bör börja från 20 minuter. Exempel på träning:

1. Alternativ promenad på plats (5 min.) Och jogging med ett hopp (2-3 min.). Du måste göra 3-5 cirklar.
2. För att värma upp, måste du gå på plats med en hög knähiss (3-4 minuter). Alternativ körning med hopp (2 min.) Och den vanliga versionen (5 min.)

Running på en bantning löpband

Med hjälp av en simulator kan du ersätta gata träning, eftersom det kan ändra lasten, hastigheten och till och med lutningen på vägen. Den optimala varaktigheten av träningen är 30 minuter och kör i mer än 40 minuter. rekommenderas inte. Det rekommenderas att studera tre gånger i veckan. Den rätta tyngdförlusten kan innefatta:

1. Sprint . I det här fallet är det nödvändigt att träna så mycket som möjligt.
2. Under lutningen . Genom att ändra spårets lutning kan du simulera körning uppåt, vilket är effektivt för att gå ner i vikt.
3. Växelhastighet . Intervallträning kan göras på banan, ändra hastigheten från ett minimum till ett maximum.

Kör på stegen för att gå ner i vikt

Att flytta upp och ner för trappan, du kan öka muskelarbetet, påskynda processen att bränna fett och öka kroppens uthållighet. För att förstå hur man löper ordentligt för viktminskning på trappan, överväga följande regler:

1. Du måste börja med korta körningar på 20 minuter. Öka tiden med tiden, vilket tar upp till 60 minuter. Resultat från löpning kan erhållas om den totala träningstiden per vecka är 2-3 timmar.
2. Nybörjare är bäst att välja ett sådant schema: klättra upp de steg du behöver springa och gå ner till fots så att musklerna slappna av och andningen återställdes.
3. För en förändring måste du ändra antalet tillvägagångssätt, ändra takten och använda olika träningsscenarier, till exempel kan du ta hantlar i dina händer.

Kör på morgonen för att gå ner i vikt

Man tror att det mest effektiva för viktminskning är morgonövningar, när det finns mycket styrka och energi. Du kan välja något av alternativen som diskuteras ovan, det vill säga köra stegen eller med intervaller. Körprogram för viktminskning kan se ut så här:

1. Under de första två månaderna ska körningen vara 15-25 minuter. Därefter öka tiden till 40 minuter.
2. Varje vecka måste du göra 2-3 träningspass, men efter en tid när kroppen används, kan du träna oftare.
3. Morgonlöpning för viktminskning innebär att man övervinner avståndet på 1,5 kg under de första två månaderna, och sedan bör det ökas till 2 km.

Kör på kvällarna för viktminskning

Omedelbart är det nödvändigt att säga att en hård arbetsdag minskar kroppens aktivitet, vilket negativt påverkar träningen. Det finns flera tips om hur man kör för att gå ner i vikt:

1. Längden på kvällsbanorna borde vara mindre i tid, eftersom kroppen inte kan stå fast.
2. Det rekommenderas inte att kombinera körning för viktminskning med andra fysiska aktiviteter.
3. Det är förbjudet att gå och lägga sig strax efter träningspasset, för en viss tid kommer den accelererade hjärtfrekvensen att fortsätta.
4. Rekommendationer avseende utbildningens varaktighet är identiska med reglerna ovan.

Kör för viktminskning - tips

För att träningen ska vara effektiv och säker bör flera tips följas:

1. Korrekta körtekniken är väldigt viktig. Det är viktigt att alltid hålla ryggen i rak position, medan kroppen ska luta något framåt. Armarna böjer sig i armbågarna och håller dem bredvid kroppen. Rör på marken behöver inte hela foten, och hälen, och sedan göra en jämn rulle, och steget börjar med strumpan.
2. Köra för viktminskning innebär att man följer rätt andetag, så inhalera det nödvändiga genom näsan och andas ut genom munnen. Det är viktigt att utandningen varar längre än inspirationen.
3. Under körning rekommenderas att lyssna på musik, och experter rekommenderar att du väljer låtar med lämplig rytm, så att den sammanfaller med rörelsen.
4. Många är intresserade av när det är bättre att köra för viktminskning, och experter rekommenderar att man fokuserar på egna bioritmer. Någon är full av styrka på morgonen, och någon är också glad på kvällen.
5. Det är viktigt att vara uppmärksam på platsen för körning, så asfaltbeläggningen anses vara farligt, eftersom du kan skada lederna. Det är bäst att träna på speciella löpband, stadioner eller i en park eller i en skog.

Pulsa vid körning för att växa tunt

För att bibehålla hälsan är det viktigt att övervaka pulsvärdet. Först måste du beräkna det maximala tillåtna värdet, och det är 220 minus åldern. Från det erhållna värdet kan du bestämma belastningens intensitet.

1. Låg . Indikatorn är högst 65% av det maximala. Detta värde är typiskt för att gå i en genomsnittlig takt. Nybörjare bör börja med låg intensitet.
2. Genomsnittlig . Jogging för viktminskning ökar pulsen till 65-70% av det maximala. Detta alternativ är lämpligt för personer som varit engagerade i 3-4 veckor.
3. Hög . I detta fall växer indikatorn till 70-85% och personer som lätt kan bära långa körningar med medelstarkhet kan använda detta alternativ.

Kraft när du kör för viktminskning

Eftersom målet - att bli av med övervikt, utan att justera kosten kan inte göra. Running ökar metabolism och aptit, så det är viktigt att lära sig att hålla sig själv. Kost när du kör för viktminskning innebär följande regler:

1. Det är nödvändigt att vägra från skadlig mat: stekt, rökt, saltat, fet, sött och andra kalorifoetter.
2. Många gör ett stort misstag - de springer runt på morgonen på tom mage, eftersom det kommer att bli katabolism av muskelvävnad, så 1,5 timmar före träning behöver du äta mat rik på komplexa kolhydrater .
3. Efter träning måste du återställa muskelvävnad. Rekommenderas efter 40-60 minuter.

Köra kläder för bantning

Det är viktigt att välja rätt kläder, så att ingenting under jogging skulle störa, så välj byxor och en T-shirt som inte hindrar rörelser och starkt omger kroppen. Fria saker att välja är inte, för på detta beror effektiviteten av att springa för viktminskning. Många rekommenderas att lägga på mycket kläder, så att kroppen svettas, men det kan orsaka överhettning av kroppen och skada hälsan. Skor ska vara bekväma, strama passformen på foten, men tryck inte på den.