Någon nutritionist beräknar kosten är inte lätt, men baserad på rätt förhållande mellan proteiner, fetter och kolhydrater - eller BZHU. Det är dessa indikatorer, i kombination med kaloriinnehåll, som bestämmer valet för dessa eller andra produkter. Om du vill göra en kost, som en professionell - du behöver veta hur många kalorier och BJU för viktminskning du behöver.
Hur man beräknar BZU?
Innan du räknar med BJU, först ta reda på vad ditt dagliga kaloriintag är. För att göra detta kan du använda en speciell formel som är något annorlunda för kvinnor och män:
- kvinnor: 655 + (9,6 x din egen vikt i kg) + (1,8 x din höjd i cm) - (4,7 x ålder);
- män: 66 + (13,7 x din egen kroppsvikt) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder).
Vi beräknade det grundläggande antalet kalorier som är nödvändiga för att behålla din egen vikt. Nu måste vi multiplicera detta nummer med följande aktivitetskoefficienter:
- låg nivå (stillasittande livsstil med vandringsturer) - 1,20;
- en liten nivå (1-3 gånger i veckan, regelbunden träning) - 1,38;
- genomsnittlig nivå (3-5 gånger i veckan av träning) - 1,55;
- hög nivå (5-7 gånger i veckan med träning eller hårt arbete) - 1,73.
Har du gjort det? Du har din rekommenderade dagliga kalori för att behålla din nuvarande vikt. För viktminskning, ta 80% av det erhållna värdet och för viktökning - 120%. Först efter detta kan du fortsätta med beräkningen av BJU.
BZU balans
Den dagliga normen för BIO och kalorier är ganska enkel. Kom ihåg det sista numret i dina beräkningar - vi räknade baskalorin multiplicerad med aktivitetskoefficienten och beräkna hur många kalorier som behövs beroende på viktminskning, viktökning eller underhåll av nuvarande vikt. I samband med viktminskning, t ex, ta en siffra på 1500 kcal, från
Så vi fick gradvis beräkningen av BJU. Det är baserat på sådana data: 1 gram proteiner och kolhydrater - 4 kcal och 1 gram fett - 9 kcal. Samtidigt bör proteiner i kosten vara 40%, fett - 20% och kolhydrater - 40%. Du kan beräkna din kurs med formlerna:
- Proteiner = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Fett = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Kolhydrater = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Nu vet du vilken balans av BJU du behöver för att gå ner i vikt. Det är bara att starta en dagbok med näring och hålla sig till den mottagna data för att effektivt gå ner i vikt!