För god hälsa är en balanserad kost viktig, så att kroppen får alla nödvändiga ämnen för det. Med det kan du inte bara stärka din hälsa, men också förlora / gå ner i vikt. Det är viktigt att veta och ta hänsyn till befintliga rekommendationer och göra rätt meny.
Vad betyder balanserad näring?
Huvudsyftet med det presenterade systemet består i att utarbeta en diet baserad på produktens energivärde. Kroppen ska få proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, makro och mikroelement samt matsmältningsenzymer. Korrekt balanserad näring innebär valet och en kompetent kombination av produkter, liksom deras bearbetning och användningstid.
Grunderna för en balanserad kost
För att göra anpassningar till din kost behöver du inte nödvändigtvis gå till en specialist eftersom det finns enkla regler för en balanserad kost:
- Dieten anses vara korrekt sammansatt när näring och konsumtion av näringsämnen är balanserade.
- Menyn ska innehålla mycket frukt och grönsaker .
- Formeln för en balanserad diet innehåller tre huvudmåltider och två mellanmål. Observera att mellan dem måste passera lika tidsintervaller.
- Det är lika viktigt att laga mat ordentligt, så friteringen är helt utesluten. Produkterna kan kokas för ett par, i ugnen, baka, laga och simma.
- En balanserad diet inbegriper nödvändigtvis användningen av tillräckliga mängder vätska, så den dagliga normen är minst 1,5 liter. Det är bäst att dricka en halvtimme innan man äter.
Balanserad kraft - meny
Varje person kan utveckla en kost för sig själv, det viktigaste, styras av befintliga regler. Menyn för en balanserad kost för en vecka bör varieras och det kan sammanställas enligt följande schema:
- Frukost - 40% av det totala dagliga kaloriinnehållet. Här på plattan finns både proteiner och kolhydrater, både komplexa och enkla.
- Snack - inte mer än 100 kcal. Välj antingen proteiner eller kolhydrater.
- Lunch är 30% av det totala kaloriinnehållet. På menyn, protein och vegetabilisk mat: grönsaker och frukter.
- Snack - högst 150 kcal.
- Middag - 20% av det totala kalorivärdet. Föredrar lätt smältbara proteiner, såsom fisk, mejeriprodukter eller växtproteiner. Fortfarande är det möjligt grönsaker och frukt.
Balanserad kost för viktminskning
Att gå ner i vikt, rekommenderar nutritionists att balansera förhållandet BJU i andelen 1: 2: 3. Samtidigt måste hälften av proteinet vara av vegetabiliskt ursprung och 1/3 av fettet är vegetabilisk olja. När det gäller kolhydrater är 75% stärkelse, och resten är laktos, fruktos och sackaros. Dessutom innebär en balanserad kost för viktminskning för kvinnor att man observerar fraktionell näring, med hänsyn till kaloriinnehållet i kosten (för viktminskning - högst 1500 kcal och för att hålla vikt - 2000 kcal) och användningen av tillräcklig mängd vätska, dvs minst 2 liter.
Balanserad kost för viktökning
Många idrottare har ett mål - att få muskelmassa och för detta ändamål behöver du byta kost. För en balanserad diet är det viktigt att överväga:
- Det viktigaste inslaget för uppgiften är protein, så mängden bör ökas så att 1 kg av vikt skulle vara 2 g. Det är viktigt att dela upp den dagliga delen i flera metoder, eftersom kroppen maximalt kan lära sig 40 gram åt gången.
- Rationell balanserad näring innefattar användning av friska fetter. Bättre lösning - omättade vegetabiliska fetter. För att gå ner i vikt behöver du 2 g per 1 kg fettfattiga fetter och samma mängd fetthalt, men 1 kg muskelmassa.
- För att se på skalorna "plus", bör du välja för din meny komplexa kolhydrater. För män är den dagliga dosen cirka 9 g / kg och för kvinnor mindre.
- För hälsa är det viktigt att ta vitaminkomplex och dricka ca 2,5 liter vatten.
Balanserad vegetarisk mat
Personer som vägrade att äta kött bör ägna särskild uppmärksamhet åt att balansera kosten, så att kroppen får allt som behövs för normalt arbete. Balanserad näring för vegetarianer omfattar följande oersättliga ämnen:
- Protein kommer att presenteras i kosten med baljväxter, sojaprodukter, nötter, samt ägg och mejeriprodukter, om de är tillåtna. Man tror att 1 kg av vikt borde utgöra 1 g protein.
- Det är viktigt att kosten innehåller rätter som är rik på järn, till exempel bovete, nötter, torkade frukter och så vidare.
- För vegetarianer är vitamin B12 viktigt, men det finns i tillåtna produkter (pinjekräm, havskalk och fermenterade mjölkprodukter) i små mängder, så det rekommenderas att ta det i form av tillsatser.
- Även i kosten måste det nödvändigtvis vara produkter med fettsyror omega-3, och till och med zink och kalcium.
Balanserad näring för gravida kvinnor
För kvinnor är rätt näring väldigt viktig. För att förstå hur man balanserar näring rekommenderar experter att fokusera på följande information:
- För korrekt bildning av fostret är proteiner väldigt viktiga. Under den första halvan av graviditeten borde varje dag äta minst 100 gram och i den andra -120 g. Det bör noteras att ungefär hälften av denna mängd bör representeras av animaliska proteiner.
- Viktigt för kvinnor i position och kolhydrater, som inte borde vara rädda för att rädda figuren. I den första halvan av graviditeten måste du äta 350 gram och i andra - 400 g. Fokusera på långsamma kolhydrater, och då behöver du inte vara rädd för övervikt.
- Fetter är mycket viktiga för fettbildning, därför bör de vara ca 80 g, med 15-30 g av denna mängd bör presenteras med vegetabiliska fetter.
- Läkarna hävdar enhälligt att menyn hos den gravida kvinnan bör vara vitaminiserad. Av särskild vikt är vitamin E, C, grupp B, A, D och folsyra. De viktigaste mineralerna är kalcium, fosfor, magnesium, kalium, natrium och järn.