Idag handlar vår konversation om de grundläggande principerna om riktig näring och vilken typ av mat vi vill ha på vårt bord dagligen. Rätt och hälsosam kost för varje dag inkluderar:
- Minst tre små portioner fullkornsprodukter - till exempel fullkornsbröd, pasta, brunt ris eller havregryn. För en portion tas: 1 bröd, 1 kopp kokt pasta eller ris.
- Tre portioner av alla mejeriprodukter med låg fetthalt (eller fettfri) - Mager eller skummig mjölk, yoghurt eller ost. För en servering: 1 glas mjölk, 1 paket yoghurt, 25 gram ost.
- Fem eller sex små delar protein som behövs för kroppen, såsom protein av mager kalkon, kyckling eller måttligt fet fisk, samt extra vegetabiliskt protein (bönor, linser, ärter, kikärter) i kombination med stärkelseformiga livsmedel (t.ex. potatis). För en servering: 1 liten potatis, 100 gram kokta baljväxter, 150 gram fisk, 100 gram kött, 2 ägg.
- Två te koppar bär eller frukt - äpplen, bananer, apelsiner, päron. Två eller tre koppar grönsaker - som tomater, korg, paprika, lök, broccoli, morötter eller gröna bladgrönsaker.
Ett exempel på en korrekt procentandel näring under dagen ser ut så här:
- bröd, pasta, flingor - 25%;
- grönsaker (säsong) - 20%;
- Färsk frukt - 10%;
- bönor och nötter - 15%;
- godis - 5%;
- olivolja - 7%;
- ost och yoghurt - 7%;
- fisk - 5%;
- fjäderfä och ägg - 3%;
- magert kött - 2%
- högkvalitativt vin - 1%.
Tidsplanen för korrekt näring definieras av nutritionists enligt följande:
- 8 am - frukost;
- 11 am - den andra frukosten
- 2 pm - lunch;
- 5 pm - eftermiddag mellanmål
- Kl. 19.30 - middag
- 10 pm - mellanmål före sänggåendet.
Korrekt näring för viktökning
Om du tillhör kategorin kvinnor som inte vill gå ner i vikt, och åtminstone lite för att bli bättre, hjälper en ordentlig och balanserad kost vid bordet ditt dig varje dag.
- Bra frukost. I avsaknad av frukost kan du väl gå ner i vikt. Du behöver förse din kropp med energi senast en timme efter att du vaknat. Det är viktigt att din frukost kombinerar komplexa kolhydrater, en källa till protein och lite färsk frukt eller juice - som du äter eller dricker först. Ett exempel på rätt mat till frukost kan vara: ett äpple, två bitar flerkornigt bröd med tahini och honung eller med yoghurt och sylt.
- Korrekt diet. Du ska inte hoppa över måltider och borde inte stanna hungrig länge. Det är mycket viktigt att du följer samma program varje dag - för de timmar då du äter. Glöm inte att ge din kropp en viss del av kalorierna vid samma strängt inställda tid är grunden för korrekt näring.
- Smarta mellanmål. Det har redan sagts att principerna om rätt näring dikteras till oss ofta och små och små. Som mellanmål mellan dagen kan du använda frukter med nötter. Så du ger din kropp extra kalorier, bra fetter och proteiner.
- Kvalitativa proteiner. Bra proteiner är de som inte innehåller mycket mättat fett. Nötter, frön, fisk, magert kött, mager mjölkprodukter och gröna bladgrönsaker - det här är deras huvudkällor. Produkter från fullkornsmjöl och baljväxter innehåller också en betydande mängd goda proteiner.
- Goda fetter. Naturliga obehandlade fetter är det bästa valet. Undvik de hydrogenerade fetterna som finns i bearbetade livsmedel, liksom de alltför mättade fetterna som finns i animaliska produkter. Fisk, olivolja, avokado, nötter, frön och tahini - det är den perfekta måltiden för dem som vill gå ner i vikt.
- Komplexa kolhydrater. Grönsaker (särskilt potatis, morötter, selleri), liksom baljväxter och helkorn bör bli för dig de viktigaste källorna till kolhydrater - som täcker ungefär hälften av dina dagliga energibehov. Undvik vitt mjöl och produkter gjorda av det.
Detta är den grundläggande råd om rätt näring för dem som vill öka deras vikt.
Avsluta konversationen om riktig näring, vi sammanfattar med vad det är bättre att börja:
- Rätt näring betyder att äta samtidigt.
- Lär dig att äta ofta och små och små.
- Välj för din mat bara naturliga naturliga livsmedel: i rätt näring finns det ingen plats för konserver.
- Älska färska sallader, samt ångad, ångad och kokt mat.
- Rätt näring helt utesluter snacks i snabbmat.