Oftast lär kvinnor om övningar för att stärka bäckensbottenmusklerna under graviditeten eller efter när du måste återhämta dig efter en svår födsel. Under tiden löser övningar för bäckensmuskler (i kombination med andra åtgärder) många problem: de kan "släcka" de kroniska inflammatoriska processerna i kroppen och klara också ett sådant obehagligt fenomen som urininkontinens och vaginalväggsavstamning. "Biverkning" kan öka libido och förbättra kvaliteten på sexuellt liv.
Det finns många övningar för bäckenorganen som syftar till att förbättra blodcirkulationen och allmän sanitet hos inre organ. Låt oss titta på några av dem.
Övningar Kegel för bäckens muskler
Enkla men effektiva övningar utvecklade av Arnold Kegel för att förbättra tonen i perineummusklerna - det här är kanske den mest populära "intima gymnastiken". Det första du behöver är att hitta och känna bäckensmusklerna. Att göra det här är inte så svårt: Under ett av utflykterna på toaletten försöker man få kontrakt med musklerna för att stoppa urinflödet. Dessa muskler måste du "arbeta" (musklerna i bukhålan och de gluteala musklerna - i synnerhet sphincten - ska vara avslappnade).
Det finns två huvudtyper av övningar:
- sammandragning och kompression. Alternera spänningen i perineumets muskler och deras fullständiga avkoppling. I det här fallet kan du utföra både snabb sammandragning, som jerks och komprimera med en fördröjning, spänna bäckensmusklerna och hålla dem i spänning i flera sekunder (gradvis ökning av intervallet);
- utstötning. Om du med sammandrag känner att bäckensmusklerna verkar stiga uppåt, så utstötningar liknar försök nedåt i avföringen. Det viktigaste: att göra dem måttligt och noggrant.
Utföra Kegel övningar för bäcken muskler, följ andan - det borde vara jämnt. Fördelen med den här metoden är att du kan göra det varhelst och när du vill, kommer ingen att märka att du är "i träning".
Övning för Neumyvakin (med urininkontinens)
Går på skinkorna. Att utföra en sådan övning är ganska enkel: du måste sitta på golvet, räta upp benen eller böja dem i knäet och flytta i denna position runt lägenheten, hur mycket du vill ha. Detta är en utmärkt övning i inkontinens och stagnation i lilla bäckenet.
Komplexa övningar för att stärka bäckens golv
Vi erbjuder att i den dagliga träningen inkludera en uppsättning övningar (inklusive andningsövningar) för bäckenorganen.
1. IP - ligger på baksidan. Andas ut, dra i magen och dra knäna upp till bröstet. Upprepa 4-6 gånger.
2. IP - ligger på baksidan. Medan du spänner på skinkorna lyfter du långsamt (fyra räkningar) upp dem från golvet. Har du nått maximal höjd för dig, stanna. Exhaling, sänka skinkorna (i fyra konton) och slappna av. Upprepa 6 gånger.
3. IP - Liggande på baksidan, armar sträckta sig längs kroppen. Samtidigt (tre räkningar), lyfta bröstet och höger ben. Båda händerna når till benet. På bekostnad av fyra, gå tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen med din vänstra fot. Utför 6 gånger.
4. PI - Liggande på baksidan, benen böjda vid knäna. Vrid långsamt knäna till vänster (helst vid golvet), sedan till höger. Upprepa 6 gånger.
5. IP - ligger på baksidan, armarna sträckta sig längs stammen. Böj långsamt dina knän och tryck dem på kroppen. Återgå till startpositionen. Upprepa 6 gånger.
Dessutom är det viktigt att vara uppmärksam på andning i allmänhet. Till skillnad från män tenderar kvinnor oftare att andas. Som ett resultat fortsätter de inre organen utan en naturlig massage. Därför föreslår vi att i komplexet inkludera en övning som syftar till att undervisa diafragmatisk andning.
6. IP - Liggande på baksidan, benen böjda vid knäna. Försök att helt slappna av och känna membranet (den domade muskeln som ligger mellan bröstkorg och bukhålrum). Långsamt andas in, placera händerna på magen, känner hur avrundat det är. Vid utandning sugs bukmusklerna. Försök att ge "lägre andetag" cirka 10-15 minuter om dagen.